Mangiare consapevole: la mindful eating per un nuovo rapporto col cibo

MANGIARE CONSAPEVOLE: LA MINDFUL EATING

MANGIARE CONSAPEVOLE: LA MINDFUL EATING
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MANGIARE CONSAPEVOLE: LA MINDFUL EATING

Sei al computer di fronte a un muro di e mail. Dopo aver risposto alla prima premi invio e prendi il panino che ti eri portato da casa,  gli dai un morso e ritorni a guardare lo scherzo del pc; rispondi alla seconda e mail e dai un altro morso… in poco tempo hai finito di consumare il tuo pranzo e non te ne sei nemmeno accorto. Ti riconosci in questa situazione?

Se sì, forse dovresti cercare di rallentare il modo in cui mangi.

Delle ricerche suggeriscono che un modo più lento di mangiare permette anche di ridurre il proprio peso. La relazione mente–corpo è quindi essenziale e in questo caso particolare, la relazione mente – intestino. La digestione comporta una complessa serie di segnali tra l’intestino e il sistema nervoso, e sembra che il cervello impieghi circa 20 minuti per registrare il senso di pienezza. Mangiare troppo velocemente, quindi, si pone come ostacolo a questa capacità del nostro cervello, nel senso che registrerebbe questo dato quando noi ormai abbiamo lo stomaco pieno, forse troppo pieno.

Mangiare è un’attività naturale e anche piacevole. Tuttavia nella società occidentale si ha la tendenza ad adottare un modo di intendere l’alimentazione come “abbondante”, diventando spesso irrazionale e consumando il cibo senza prendersi cura di sé. Bisogna mangiare invece apprezzando il cibo e avendo soprattutto attenzione al proprio corpo.

Il mangiare consapevole abbraccia diversi aspetti che interessano la capacità di riconoscere quando si ha realmente fame e quando no; imparare a soddisfare le esigenze (o vuoti) emotivi e affettivi in modi diversi dal cibo; scegliere un cibo che piace e che sia nutritivo; mangiare in modo soddisfacente. Queste osservazioni rendono l’alimentazione consapevole creando un giusto equilibrio tra cibo e felicità.

Mangiare consapevole: in che modo la consapevolezza nel mangiare aiuta a risolvere i problemi alimentari?

Molte persone che lottano con il cibo, sia che mangiano troppo o troppo poco, non riescono a riconoscerne i fattori scatenanti, che spesso hanno a che fare con i loro pensieri e sentimenti. Buona abitudine in questi casi è cercare di chiedersi ogni volta che abbiamo l’irrefrenabile desiderio di mangiare “Ho realmente fame?”. Rispondere a se stessi con sincerità permette di rompere la reazione automatica e abitudinale, mangiando solo quando effettivamente se ne sente il bisogno. Anche se sembra una domanda semplice “sono affamato?” apre le porte alla possibilità di mangiare quando se ne ha realmente la necessità.

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Cambiare i nostri atteggiamenti e le nostre pratiche rispetto ai pasti è un concetto che trova le sue radici negli insegnamenti buddisti, e ha lo scopo di ricollegare la consapevolezza con la più profonda esperienza del mangiare e godere del cibo. Ciò si basa sull’idea che pur non essendoci un modo giusto o sbagliato di mangiare, ci sono invece vari gradi di coscienza su ciò che stiamo mangiando e perché. Questa idea è stata descritta in un articolo del New York Times dal giornalista J. Gordinier quando, in visita in un monastero buddista ha visto che i praticanti erano incoraggiati a mangiare in silenzio masticando ogni boccone di cibo in modo molto lento esplorandone i sapori, la consistenza e i profumi nei minimi dettagli. Un aspetto molto lontano dalla nostra cultura in cui i pasti vengono consumati come momento di aggregazione e comunicazione familiare. Ovviamente ci sono molti modi per lavorare sulla consapevolezza delle vostre abitudini alimentari quotidiane, senza la necessità di diventare un monaco buddista!

Mangiare consapevole per il trattamento dei bingers

Diversi studi dimostrano che le strategie per mangiare in modo consapevole potrebbero aiutare le persone con disturbi dell’alimentazione e in particolare le persone in sovrappeso o che soffrono di binge eating.  J. Kristeller ha condotto uno studio proprio su 150 bingers, per i quali la terapia sulla consapevolezza del cibo che mangiavano è risultato essere utile per mangiare meno, per mantenere un controllo sul peso. questo risultato secondo il ricercatore è stato ottenuto perché mangiare lentamente, assaporare i cibi, permetterebbe di riconoscere la differenza tra fame emotiva e fase fisica/organica introduce un momento di scelta tra il desiderio e il “dovere”.

Mangiare consapevole: alcuni consigli

Adesso passiamo alla pratica con dei brevi consigli su come possiamo concretamente creare una cultura della consapevolezza.

Mangiare più lentamente

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Come facevano i monaci buddisti, mangiare lentamente è una buona idea per ricordare a se stessi, e alla famiglia, che mangiare non è una gara a chi finisce prima. Prendetevi il tempo per assaporare e gustare il cibo, che è una delle cose più sane che possiamo fare per noi. Quando si mangia lentamente si è anche in grado di percepire meglio il senso di sazietà e di digerire più facilmente. Se avete bambini potreste educarli alla consapevolezza del cibo facendo il gioco di chi mastica più a lungo.

Assaporare il silenzio

Mangiare in completo silenzio potrebbe essere quasi impossibile in una famiglia con bambini, ma si potrebbe favorire un po’ di tranquillità e di riflessione durante i pasti. Anche in questo caso, introducete questa idea sempre come se fosse un gioco: “vediamo se siete in grado di mangiare per due minuti senza parlare e giocare” o proponendo che un solo pasto alla settimana venga consumato in silenzio, o per esempio mangiare in silenzio la merenda pomeridiana.

Silenziare il cellulare e spegnere il televisore

Le nostre vite quotidiane sono piene di distrazioni e non è raro per le famiglie mangiare con la televisione a tutto volume. Oppure quando ci sono bambini piccoli si adotta l’abitudine di farli mangiare mentre guardano un cartone animato, in modo tale che il genitore si stressi meno di fronte ai rifiuti e capricci del piccolo. Se si hanno figli adolescenti (ma anche giovani adulti) non è difficile vedere scene in cui si giocherella con lo smartphone o si chatta con l’amico. Bisogna imparare a considerare la famiglia e il momento dei pasti, come una zona off limits dalla tecnologia. Con ciò non si vuole dire che non bisogna mai mangiare una pizza davanti alla tv, ma che dovrebbe essere una scelta consapevole e non una norma.

Prestare attenzione al sapore.. e ai sensi!

La sapidità di un limone, la croccantezza della crosta della pizza, prestare attenzione ai dettagli del vostro cibo può essere un ottimo modo per iniziare a mangiare consapevolmente. Dopo tutto se si è in viaggio o nella pausa lavoro il pasto viene consumato in cinque minuti e può essere difficile notare ciò che si sta mangiando. Se state cercando di rendere i vostri figli consapevoli di quello che mangiano, chiedetegli come sentono i sapori di quello che stanno mangiando condividendone le osservazioni e le opinioni. Inoltre state attenti al cibo in tutti i suoi aspetti coinvolgendo tutti i sensi: guardatelo, impiattatelo in modo creativo e sentitene il profumo.

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Provare a mangiare con la mano non dominante

Se siete destrimani sollevate la forchetta con la mano sinistra e viceversa, questo servirà a mantenere una maggiore attenzione su quello che state facendo.

I vantaggi di questa guida sono davvero sorprendenti.

Si impara a mangiare quando si ha fame, e come detto sopra questo è molto utile per le persone in sovrappeso o che hanno malattie che non gli permettono di mangiare tutto quello che vogliono. Ci si rende lentamente conto che il cibo non sano (esempi surgelati, insaccati, scatolame) non è poi così buono come abbiamo sempre immaginato, né fa sentire bene: mangiare sano permette di avere migliori energie durante la giornata oltre a trarne benefici in termini intestinali. Si impara a ordinare le proprie emozioni legate al cibo e a non gettarsi su questo al primo problema. Conseguentemente impareremo a stare attenti a come il cibo influenza il nostro umore per tutta la giornata.

Mangiare consapevole significa creare un buon rapporto con il cibo attraverso l’autoregolazione e il controllo di sé.

 

 

FONTI

http://amihungry.com/what-is-mindful-eating/

– http://www.huffingtonpost.com/2013/11/12/mindful-eating-tips_n_3941528.html

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating

– https://zenhabits.net/what-is-mindful-eating/

 

 

 

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Dott.ssa Simona Lauri - Psicologa Milano

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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