SELF SOOTHING: AUTOREGOLARE LE PROPRIE EMOZIONI PER VIVERE SERENAMENTE

Self soothing: autoregolare le proprie emozioni per vivere serenamente

Self soothing: autoregolare le proprie emozioni per vivere serenamente
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SELF SOOTHING: AUTOREGOLARE LE PROPRIE EMOZIONI PER VIVERE SERENAMENTE

Self soothing, con questo termine si intende la capacità dell’essere umano di trovare dei modi, tecniche e strategie che possano aiutarlo a rilassarsi e calmarsi secondo un processo autonomo e autoregolato. Ci sono pratiche malsane di recare un piacevole relax al nostro corpo, come l’uso di sostanze quali alcol, marijuana o anfetamine, o qualunque comportamento di dipendenza (con o senza sostanza) che comporta un’alterazione dello stato di coscienza pericoloso per la vita della persona. Questi metodi infatti solo apparentemente rilassano, perché in realtà aumentano il senso di insicurezza e finito l’effetto ci si sentirà probabilmente più agitati.

Sono quindi “metodi” che ci fanno scappare dalla situazione con un livello di rischio molto alto e molto diversi dal fare una passeggiata rilassante tra i boschi, fare un bagno caldo o impegnarsi in tecniche di auto meditazione. La self soothing si riferisce a dei modi sani per prendersi cura di sé e della propria serenità mentale e fisica e consistono in delle abitudini da acquisire tramite le nostre condizioni interne..ma anche esterne che devono essere favorevoli.

Self soothing: l’importanza di auto-consolarsi

Quando ci sono delle situazioni stressanti che ci circondano è essenziale trovare un momento per ritrovare la calma e le forze, anche se paradossalmente la rabbia secerna noradrenalina che ha un effetto analgesico per il nostro organismo. Questo effetto potrebbe aiutare il nostro corpo a “intorpidirlo” dal dolore fisico e psicologico.  Sapere come rilassarsi è una pratica abituale che deve entrare a far parte della vostra quotidianità. Il rilassamento riduce lo stress e la tensione avendo dei benefici anche sul vostro sistema immunitario, come ormai molte ricerche ci suggeriscono.

Self soothing: le tre fasi auto calmanti

La self soothing inizia dal riconoscere la situazione come stressante per voi e sviluppare una consapevolezza nel mettere in atto delle strategie per affrontarle.

Fase I. Ristabilire il proprio equilibrio

Utilizza una strategia che ti riesce a calmare, una condizione tutta propria che può essere diversa da quella utilizzata da altri. Esempi sono quelli di concentrarsi sul proprio respiro o concentrarsi sul modo in cui passeggiamo, quando i nostri piedi toccano terra, seguendone il movimento.

Fase II. Ricorda le tue intenzioni

Quando torni in una fase di equilibrio, ristabilisci il contatto con le tue intenzioni relative alla capacità di rilassarti in quella situazione.

Fase III. Reindirizza la tua attenzione verso l’esterno.

Self footing: alcune tecniche…

Dobbiamo trovare sempre un momento e uno spazio per poterci rilassare aumentando anche le nostre capacità di concentrazione. Di seguito alcuni consigli.

    1. Anche se la nostra frenetica vita quotidiana a volte ce lo impedisce, è fondamentale riuscire a trovare un momento della giornata per la meditazione. La meditazione parte principalmente dalla “consapevolezza e ascolto” del proprio corpo. Quindi il controllo della respirazione, il movimento delle mani e delle braccia, l’ascolto di una musica che piace, produce effetti sull’ umore e modifica le frequenze cerebrali e quindi il nostro sistema nervoso.
    2. L’immaginazione creativa. È una tecnica molto simile al sogno ad occhi aperti e può essere eseguita prima di addormentarci. Immaginare un ambiente rilassante (es. un bosco o una spiaggia con il suono delle onde del mare), che evochi in te serenità. Concentrati su ogni aspetto dell’immagine, quindi stai attento ai suoni che ti circondano in questo scenario, al profumo dell’ambiente.
    3. La respirazione è un processo di sopravvivenza autonomo del nostro corpo, ma ciò non toglie il fatto che ne possiamo essere consapevoli. Quando siamo stressati tendiamo a mantenere una respirazione veloce e non profonda. Guidare la nostra respirazione può avere degli effetti molti efficaci per lasciare andare la nostra agitazione. Non a caso la respirazione è la base di molte tecniche di rilassamento.
    4. Fai una passeggiata. Molti studiosi consigliano di fare una bella passeggiata, anche intorno al proprio palazzo, prima di andare a dormire, perché camminare abbasserebbe i livelli di stress, come l’attività fisica. Se per esempio hai un cane potresti scenderlo e fare una passeggiata insieme a lui.
    5. Dedicati alla cura di te stesso. Per esempio prendi una tisana rilassante, fai un bagno caldo, leggi un buon libro e falle diventare attività costanti della tua serata.
    6. Il tempo. Ritaglia almeno 10 minuti della giornata per mettere in atto queste tecniche e donare nuovo ossigeno, pulito, alla tua mente.
    7. Guarda il video con l’esercizio del numero 5
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Come riuscire a prendere sonno in pochi minuti

Chi soffre di insonnia o riesce difficile addormentarsi potrà confermare il fatto che girarsi e rigirarsi sul letto è una delle esperienze più scomode e fastidiose che possono esserci. Più difficoltà abbiamo a dormire, più ci obblighiamo a farlo e più tempo perderemo per addormentarci.  Uno dei motivi principali rimane la cattiva gestione dello stress, dei pensieri che ci assillano e dei problemi che ci portiamo sul cuscino. Così c’è chi inizia a prendere medicinali nel tentativo di risolvere il problema, perché effettivamente non dormire bene incide su tutta la nostra giornata mettendoci di cattivo umore, difficoltà a lavorare e c’è anche chi si sente fisicamente male.

Andrew Weill, medico statunitense, ha messo in pratica il metodo 4-7-8 per favorire il sonno in soli 60 secondi, dopo che anche lui ha preso per anni medicinali contro l’ansia. Tutto parte dalla respirazione che lo studioso definisce <<un calmante naturale per il sistema nervoso>>. La tecnica consiste nell’ inspirare profondamente ed espellere tutta l’aria dai polmoni. Poi bisogna inalare con il naso e contare lentamente fino a quattro; trattenere il respiro contando fino a sette e buttare fuori l’aria attraverso la bocca per otto secondi. Questo movimento respiratorio andrebbe compiuto per tre volte consecutive in un ambiente rilassante, come la nostra camera da letto.

Ancora sul sonno

Inoltre è importante mantenere una giusta routine sul sonno: cercare di andare a letto sempre alla stessa ora, esistono addirittura delle Applicazioni sugli smartphone che ci ricordano quando andare a dormire … il paradosso della tecnologia che è invece sconsigliata prima di addormentarci. Cercare di assumere una posizione confortevole e se si russa rivolgersi a un medico per conoscerne le soluzioni perché non agevolerebbe l’importanza della respirazione nel nostro sonno.

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Non bere bevande stimolanti tipo il caffè durante il pomeriggio e nemmeno Coca Cola per cena, in quanto, appunto, contiene caffeina e molti zuccheri che hanno un effetto eccitante per il nostro corpo e la nostra mente donandogli energia. Non guardare il telefono, pc e tv a letto, se dobbiamo puntare la sveglia per la mattina successiva, facciamolo molte ore prima si consiglia per esempio di fare quest’azione la mattina appena svegli se già si sa a che ora dovremmo essere in piedi l’indomani. Evitare di mangiare in camera sul letto o di lavorarci, perché non riusciremmo a staccare dai pensieri stressanti del lavoro. Se tutti questi piccoli accorgimenti non funzionano e l’insonnia continua a perseguitarti, consulta un medico e cercane le cause.

La nostra psiche ci ringrazierà di tutto questo: attraverso il rilassamento e un buon riposo, otterremo una sensazione soggettiva di tranquillità, diminuiremo la vigilanza eccessiva e ansiogena, acquisiremo una maggiore consapevolezza di quello che ci circonda e avremo un generale senso di serenità e benessere.

Durante la giornata training autogeno, meditazione, esercizi per il respiro, yoga, musicoterapia, rilassamento muscolare e attività fisica ci aiuteranno a scaricare la tensione fisica ed emotiva. Rilassarsi è infatti assolutamente necessario per vivere a pieno delle nostre energie le giornate.

 Self soothing: le capacità del bambino

È possibile insegnare ai vostri bambini buone abitudini di sonno già a poche settimane dalla nascita. La chiave per aiutarlo includono una serie di routine serali rilassanti, l’impostazione di un momento preciso e stabile per coricarsi trasmettendogli la possibilità di capire che può dormire anche da solo. Anche se vostro figlio non è più neonato non è mai troppo tardi per aiutarlo in questa sana abitudine.

Stabilire una regola prima di addormentarsi. Mettere il bambino a letto sempre alla stessa ora ogni sera definirà il suo orologio interno, in modo che sia più “assonnato” in un momento prevedibile. Assicurarsi che non sia troppo tardi perché i bambini troppo stanchi sono più difficili a calmarsi.

Seguire una routine prima di andare a letto. Un rituale serale include delle attività rilassanti, come ad esempio fare un bagno, leggergli una storia, cantargli una ninna nanna e dondolarlo. Queste azioni gli faranno capire che è arrivata l’ora di andare a dormire.

Mettere il bambino a letto ancora sveglio, in quanto lo aiuta ad addormentarsi senza di te. Si dovrebbe anche cercare di evitare che si addormenti mentre viene allattato al seno materno o lo è nutrito con il biberon perché così non impara a addormentarsi senza di te. Sposta l’alimentazione a un momento che sia differente dalla messa al letto o riduci gradualmente questa abitudine.

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Alcuni bambini richiedono più tempo di altri per abituarsi a questi rituali, in quanto può non ancora aver sviluppare la capacità di “auto-rilassarsi”. Sii paziente e ricordati che alcuni giorni saranno più difficili di altri. Bisogna infatti tenere a mente che la capacità di addormentarsi da solo viene naturalmente appresa quando il bambino è più grande, quando acquisisce le capacità di comunicazione e dopo lo svezzamento.

Self soothing e autoregolazione emotiva

Per capire lo sviluppo della capacità “auto-rilassante” bisogna esaminare il concetto psicologico di autoregolazione emozionale. Questo termine indica il processo secondo cui gli esseri umani regolano le proprie emozioni. Da adulti questa capacità è facile da osservare: guardiamo la tv per rilassarci e se ci imbattiamo in una scena cruente trasaliamo e ci copriamo gli occhi per interrompere la nostra paura; leggiamo un libro particolarmente triste e per “ri-equilibrare” le nostre emozioni lo mettiamo via e facciamo una pausa; facciamo un brutto sogno e accendiamo la luce per accertarci che sia tutto a posto e per rassicurarci. Questi sono tutti esempi dell’autoregolazione emotiva, un importante processo per mantenere le nostre emozioni sotto controllo e per la nostra salute psicologica ed anche fisica.

Tre modi per fronteggiare le emozioni

Ci sono tre modi principali che utilizziamo per far fronte alle nostre emozioni: affrontarle, attaccarle o evitarle. L’attacco e l’ evitamento hanno più la funzione di “lotta o fuga”: quando accade qualcosa che ci fa allarmare, il nostro corpo reagisce per scappare dalla situazione. Cosa è invece la capacità di affrontare l’emozione e la situazione? Questo spiega semplicemente il nostro desiderio di avvicinarci a quelle cose o persone che ci aiutano a sentirci emotivamente sicuri, come lo è un genitore per il suo bambino.

La nostra neocorteccia è incaricata per questo ruolo di autoregolazione emotiva, in quanto analizza una situazione al fine di trovare una soluzione per regolare le nostre emozioni. I bambini hanno una neocorteccia ancora non del tutto sviluppata per questo riescono molto difficilmente a regolarsi autonomamente chiedendo l’intervento dell’adulto.

La capacità di auto rilassarsi (self soothing) non potrà essere sicuramente insegnata, ma è un comportamento che si apprende quando il cervello del bambino è sufficientemente sviluppato, non può essere anticipata ma può essere agevolata.

FONTI

  • https://sarahockwell-smith.com/2014/06/30/self-settling-what-really-happens-when-you-teach-a-baby-to-self-soothe-to-sleep/ù
  • http://dharmawisdom.org/teachings/articles/self-soothing-during-difficult-tim
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Dott.ssa Simona Lauri - Psicologa Milano

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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