Concentrazione: sette pratici consigli per migliorarla

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Concentrazione: sette pratici consigli per migliorarla

In un precedente articolo ho illustrato le condizioni che provocano un calo dell’attenzione e della concentrazione: stanchezza fisica, noia,multitasking, stress ecc…

Come imparare a concentrarsi, specialmente nei giorni in cui siamo vittima di una di queste situazioni?

Gli esperti suggeriscono un approccio in grado di intervenire su più fronti che minimizzerà sia le distrazioni interne che quelle esterne, migliorando le abilità di concentrazione. Vediamo quali sono…

1) Fare ordine nel caos… oppure no

Secondo il medico Sabine Kastner, Dottore di Ricerca al Centro per gli Studi su Cervello, Mente e Comportamento dell’Università di Princeton, la normale condizione della mente è il disordine, con pensieri casuali, percezioni e sensazioni, tutti in “competizione” tra loro per ricevere attenzione. Gli adulti generalmente riescono a trasformare questo caos in un ordine ragionevole esercitando un “controllo attenzionale”, per filtrare alcune cose e porre l’attenzione su altre. Nell’esatto momento in cui cerchiamo di controllare contemporaneamente più aspetti, nel tentativo di esercitare un controllo perfetto, finiamo col perdere il controllo. Se ci si accorge di essere entrati in questo circolo vizioso disfunzionale, potrebbe essere utile, imparare a lasciare quotidianamente e deliberatamente un piccolo disordine (la scrivania da riordinare, una mail non urgente da inviare…)

2) Prendersi cura di se stessi

Cibo, riposo ed esercizio regolare possono contribuire ad aumentare enormemente i livelli di concentrazione. “Nutri il tuo cervello.” Secondo la “American Dietetic Association”, saltare la colazione e/o i pasti nuoce alla concentrazione ed influenza negativamente le performance. Cominciare la giornata con una nutriente colazione e successivamente fare degli spuntini (ogni 3–4 ore) è un modo giusto per migliorare la concentrazione e mantenerla. Davis, ricercatore del “Western Human Nutrition Research Center”, presso l’Università di California, suggerisce che le diete povere di ferro, magnesio e zinco possono mettere in pericolo l’abilità di concentrazione. Cosa si può dire riguardo integratori quali ginseng o vitamine che favorirebbero la concentrazione? Gli studi attuali affermano che potenzialmente possono incrementare i livelli di concentrazione, ma non c’è, ad oggi, un risultato chiaro e definitivo.

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L’importanza del riposo

“Dormi abbastanza.” Migliorare la concentrazione richiede uno sforzo mentale e un corpo stanco non è in grado di concentrarsi adeguatamente. Riposare può rappresentare uno dei più importanti passi per migliorare le abilità di concentrazione. Quante ore è necessario dormire? La “National Sleep Foundation” raccomanda 7–9 ore, o almeno quanto basta per sentirti riposato. “Mantieniti allenato.” Molte sono le ricerche che provano che l’esercizio regolare migliora la concentrazione, la vigilanza mentale e la memoria, dunque, si al movimento!

3) Praticare Tecniche di Concentrazione

Alcune strategie mentali possono migliorare i livelli di concentrazione:

Minimizza le distrazioni esterne. Quando puoi, limita le fonti di distrazione, per esempio, spegnendo il telefono cellulare; inoltre, fa attenzione a possibili elementi di distrazione, inclusi i rumori di sottofondo e gli odori. In uno studio sull’attenzione dell’Università di Londra, le persone hanno ottenuto migliori prestazioni in ambienti privi di rumori, rispetto a quando veniva inserita una musica di sottofondo. Tradotto nella vita reale: spegni la radio quando devi studiare!

Massimizza i tuoi picchi. La maggior parte delle persone riesce a dare il massimo al mattino, mentre i cosiddetti “nottambuli” funzionano meglio sul tardi, dice Cynthia R. Green, ricercatrice, autrice di Total Memory Workout: 8 Easy Steps to Maximum Memory Fitness (Bantam 2001). Migliora le tue perfomance, programmando le attività che richiedono piena attenzione e abilità mentale, durante i tuoi periodi di “picco” personali e, di contro, programma i compiti più di routine nei tuoi periodi di “minore vigore. “

4) Acquisisci strategie di gestione del tempo

Green consiglia di prendere carta e penna per annotare velocemente le azioni che è necessario compiere per portare a termine il proprio lavoro. Inoltre, l’autrice suggerisce di smettere di procrastinare. Queste tecniche classiche di gestione del tempo “alleviano” la tua mente dall’annotare mentalmente lunghissime liste del “cosa devo fare”, permettendoti una migliore attenzione sul qui ed ora.

5) Preparati e pianifica

Per evitare cali di concentrazione, pianifica in anticipo le cose che dovrai fare, in questo modo, la tua mente dovrà fronteggiare soltanto “interferenze” dell’ultimo minuto. Cerca di entrare nella condizione di una persona concentrata. Hai mai perso la tua auto in un parcheggio? Questo accade poiché probabilmente non vi hai prestato molta attenzione sin dall’inizio. Cerca di allenarti quotidianamente a concentrarti nell’esecuzione di gesti o azioni.

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Usa un mantra

Quando parcheggi la tua auto, per esempio, cerca di fare attenzione ai punti di riferimento, cosicché, in seguito, sarai in grado di ricordare il posto auto. Più praticherai la concentrazione , più questa entrerà a far parte della tua routine. Usa un Mantra. Quando la tua mente devia, chiudi gli occhi, inspira lentamente e profondamente e dì a te stesso, “Sii qui adesso.” Prova a ripeterlo almeno due volte. Questa semplice pratica, mutuata dal Buddismo Zen, può aiutarti a ritrovare la concentrazione ed essere presente nel “qui ed ora”.

6) Pianifica i periodi di preoccupazione

Una strategia finale per migliorare la concentrazione, consiste nel pianificare i periodi di preoccupazione. “Periodi di preoccupazione” può suonare strano, ma una ricerca ha dimostrato che le persone che li pianificano sperimentano minori livelli di ansia e stress. Minori preoccupazioni equivalgono a minori distrazioni intrusive e dunque si assiste ad un miglioramento dell’abilità di concentrazione.

Esercizio per ridimensionare le preoccupazioni

Ecco come mettere in pratica tale esercizio: a) Individua una specifica data e ora—ad esempio, le 16:30–17:00 di ogni giorno—come il tuo personale periodo di tempo nel quale pensare alle cose che ti preoccupano maggiormente, che ti creano ansia e stress. b) Quando ti rendi conto di un pensiero che ti distrae—ad esempio una imminente valutazione da parte del capo—ricordati che ci penserai dopo nel periodo previsto. c) Lascia andare i pensieri, e rimani attento al tuo compito. Con la pratica, questa tecnica diventerà presto automatica e contribuirà a ridurre le distrazioni per il resto della giornata.

7) Pratica la concentrazione

Gli psicologi dello Sport sanno che le migliori prestazioni dipendono dalla capacità di attenzione. Qui di seguito vengono descritte strategie utili a incrementare le capacità attentive:

  1. Impara ad identificare e a fermare le distrazioni mentali. Quando stai assolvendo un compito— per esempio, stai lavorando con un cliente— e ti accorgi che la tua mente inizia a vagare (“Quand’è il prossimo appuntamento?” “Cosa c’è per cena stasera?”), prova a dire a te stesso: “STOP!” e immediatamente riprendi l’attenzione (tecnica dello stop).
  2. Pratica un minuto di “rifocalizzazione selettiva”. Spesse volte al giorno, focalizzati su uno specifico suono per alcuni secondi—ad esempio, una voce. Poi deliberatamente passa ad un altro suono, come al canto di un uccello; poi cambia ancora, per esempio il rumore del traffico. Continua rapidamente a cambiare per un minuto, concentrandoti attivamente sui suoni individuali mentre cerchi di bloccare gli altri. Puoi anche fare questo esercizio in maniera visiva, focalizzandoti su una persona o su un oggetto, poi rapidamente rifocalizzandoti su un altro.
  3. Tieni d’occhio la palla. Uno dei modi più semplici per migliorare la concentrazione è quello di eseguire per 3 minuti al giorno, il seguente esercizio: siediti a un metro e mezzo lontano da una palla, cercando di focalizzare la tua attenzione su di essa, concentrandoti, descrivendo tutte le caratteristiche della palla, vedendo nient’altro che la palla. Ogni volta che la tua mente inizia a vagare—dì “STOP!” e riconcentrati.
  4. Frequenta un gruppo orientato alla concentrazione. Lo Yoga, la meditazione e altre discipline dove la concentrazione è parte integrante della prestazione, risultano essere efficaci nell’ottica di un maggiore incremento delle capacità di concentrazione e attenzione.
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Fonte

Developing Better Concentration

Dott.ssa Simona Lauri - Psicologa Milano

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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