Adolescenza e alimentazione: l’importanza di nutrirsi in modo sano

Adolescenza e alimentazione: l’importanza di nutrirsi in modo sano

La nuova ricerca pubblicata sulla rivista Molecular Psychiatry, contribuisce a spiegare perché l’obesità e la cattiva alimentazione, soprattutto durante l’adolescenza, sono associati all’insorgenza di disturbi mentali, e alle condizioni neurologiche dei più giovani. Gli autori dello studio si sono concentrati sullo sviluppo della corteccia prefrontale e hanno rilevato che un alto contenuto di grassi può diminuire le prestazioni di questa parte del nostro cervello e quindi, tra le diverse funzioni, quella delle prestazioni di compiti esecutivi, ma anche la capacità di prendere delle decisioni, di risoluzione dei problemi (problem solving) e della funzionalità della memoria di lavoro.

Lo sviluppo neurologico nell’adolescenza

Durante l’adolescenza, la nostra corteccia prefrontale è ancora in via di sviluppo, e la qualità del cibo consumato diventa essenziale per la sua maturazione. Nella cultura occidentale l’alimentazione ha subito un grande cambiamento, vediamo infatti sempre di più cibi grassi e già preparati che troviamo in ogni supermercato. L’elevato contenuto di grassi di questi cibi è un dato molto preoccupante. I ricercatori hanno osservato come nei topi, l’alto contenuto di grassi diminuisce lo sviluppo dei neuroni della corteccia prefrontale che permettono la produzione di una proteina importante del nostro cervello: la relina. Senza un adeguato sviluppo di questa proteina la comunicazione tra i nostri neuroni sembra perdere plasticità. I cibi grassi quindi non sarebbero solo la causa dell’obesità, ma anche di disturbi mentali e cognitivi in età adulta.

Il legame tra alimentazione e malattie mentali

L’attenzione degli psicologi e dei ricercatori quindi si muove su questa linea, cercando rapporti e legami tra disturbi legati all’alimentazione scorretta e lo sviluppo di malattie mentali.  I ricercatori hanno scoperto che alcune malattie fisiche, sviluppate nell’infanzia e nell’adolescenza, sono anticipate da particolari disturbi psicologici prima diagnosticati, e allo stesso modo, alcuni disturbi mentali si svilupperebbero a seguito di determinate malattie fisiche. Per esempio, dopo lo sviluppo di un disturbo dell’umore come la depressione, seguono disturbi gastrointestinali e artrite; le malattie della pelle sarebbero la conseguenza di un disturbo d’ansia, i cosiddetti disturbi psicosomatici. I dati della ricerca hanno anche rilevato una stretta associazione tra disturbi epilettici e successivi sintomi tipici dei disturbi alimentari. Questo significa che uno degli approcci al trattamento dell’epilessia potrebbe essere inserito nel contesto dei disturbi alimentari.

Adolescenza e alimentazione: il cibo come regolatore del nostro umore

Nonostante gli studi precedentemente esposti, poche persone sono consapevoli del legame tra nutrizione e depressione, mentre capiscono facilmente la connessione tra carenze nutrizionali e malattie fisiche. L’alimentazione, invece, può giocare un ruolo chiave nella comparsa, gravità e durata della depressione. Non a caso molti dei sintomi tipici di questo disturbo psichiatrico si osservano nella nutrizione: scarso appetito, saltare i pasti, desiderio di cibi dolci o anche eccessiva assunzione di cibo. Il cibo è quindi un regolatore del nostro umore e si intreccia con il nostro comportamento.

Nel mondo occidentale i disturbi mentali più comuni sono la depressione, il disturbo bipolare, la schizofrenia e il disturbo ossessivo compulsivo. Una caratteristica dei pazienti che soffrono di questi disturbi è la carenza di molte sostanze nutrienti, e soprattutto di vitamine, minerali e omega-3. Integratori di amminoacidi sembrerebbero ridurre i sintomi in quanto sono convertiti in neurotrasmettitori che a loro volta alleviano la depressione e altri problemi mentali.

Quando si guarda all’alimentazione delle persone affette da depressione si può osservare come questa sia tutt’altro che adeguata: questi pazienti fanno scelte alimentari carenti.

Il contributo degli studi

Gli studiosi attribuiscono per esempio, la diminuzione di omega-3 contenuta nei pesci, a una tendenza dell’aumento dei sintomi depressivi quali mancanza di interesse per le attività svolte, umore basso, ansia e perdita di appetito. Così, assumere olio di pesce avrebbe degli effetti antidepressivi in quanto contribuirebbe alla conversione dei neurotrasmettitori che regolano il nostro umore (serotonina, dopamina).

Inoltre i carboidrati, trasformati in zuccheri dal nostro organismo sembrerebbe avere degli effetti negativi sul nostro umore. Bisognerebbe preferire una dieta a basso consumo di carboidrati e sostituirli con frutta, verdura, pane cereali e pasta integrali. Questi alimenti sono più propensi a fornire un effetto moderato e durato nella chimica del cervello, l’umore e il livello di energia rispetto ai cibi con alto contenuto di zuccheri. Le proteine vegetali come i legumi sono da preferire a quelle animali e cioè alla carne.

Anche la vitamina B12 risulta essere fondamentale. Gli studi dimostrano che questa vitamina ritarda l’insorgenza dei segni della demenza e anomalie del sangue, migliora le funzioni cerebrali e cognitive negli anziani e promuove il funzionamento dei fattori legati al lobo frontale, oltre alla funzione del linguaggio nelle persone con disturbi cognitivi. Una carenza della vitamina B12 durante l’adolescenza può provocare dei cambiamenti cognitivi.

Adolescenza e alimentazione: come i fast food hanno cambiato l’alimentazione degli adolescenti

Soprattutto in America l’avvento dei fast food ha condizionato moltissimo le abitudini alimentari delle persone e in particolare degli adolescenti, facendo scendere la quantità minima consigliata di assunzione di frutta e verdura tra i più giovani. Si stima che in America tre ragazzi su dieci consuma sei pasti alla settimana nei fast food.

Durante l’adolescenza più giovani hanno un bisogno maggiore di assumere le giuste vitamine e minerali per funzionare correttamente. I cibi “veloci” mancano di queste sostante nutrienti. Per esempio, una porzione di patatine fritte contiene 4,6 milligrammi di vitamina C, un piatto di broccoli crudi ne contiene 101,2 milligrammi. Questa vitamina è un importante antiossidante utilizzata dal nostro organismo per rimuovere le placche arteriose e ricostruire i tessuti.

I cibi del fast food contengono molto sale, il sodio, che come è abbondantemente confermato, aumenta la pressione sanguigna, causa di infarti e ictus in età adulta.

Questi cibi aumentano il rischio di obesità in adolescenza e di malattie gravi come il diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiache e morte precoce. Si stima che nove bambini americani su dieci sia in sovrappeso.

Adolescenza e alimentazione: gli effetti di una sana alimentazione

Forza, agilità, coordinazione, resistenza e velocità, sono tutte prestazioni che dipendono dal cibo che mangiamo. Ciò di cui ci cibiamo influenza il nostro modo di svolgere le attività quotidiane: lavoro, scuola, compiti, shopping e anche la cura della relazione con l’altro. Ma non solo… il cibo fornisce energia al nostro cervello e ha un rapporto diretto con la nostra emotività, come spiegato precedentemente.

Una dieta equilibrata incanta i sensi ed è soddisfacente per l’appetito. Un cibo nutriente offre anche una vasta gamma di benefici per la salute in tutte le età e fasi della vostra vita. Spieghiamone alcuni:

• Controllo del peso. Una buona alimentazione e controllo del peso vanno di pari passo. Una dieta equilibrata aiuta a mantenere livelli alti di energia, il che rende più probabile soddisfare l’altro ingrediente chiave per la gestione del peso: l’ esercizio fisico… ed essere in grado di farlo! Una buona alimentazione inoltre permette di evitare gli “effetti yo-yo” delle diete: riduzione del cibo, desiderio del cibo, mangiare più di prima. Per ottenere il massimo dalla vostra dieta sana, dovrete consumare una varietà di alimenti provenienti da tutti i principali gruppi di alimenti: frutta, verdura, cereali, proteine.
• Crescita e sviluppo. La crescita durante l’infanzia è molto condizionata dal modo in cui nutriamo i nostri figli. Alcune carenze nutrizionali, sono comuni negli ultimi tempi come l’anemia nei bambini sotto i 4 anni di età. Il ferro aiuta ad assicurare un apprendimento ideale, favorisce e aiuta l’attenzione e la memoria, il corretto sviluppo delle capacità motorie, un’adeguata espressione emotiva e resistenza allo stress. I bambini che ricevono una corretta alimentazione tendono ad essere più energici e giocosi e ad ottenere punteggi più alti nei test di intelligenza.

Cibo come anti-età e protettore del sistema immunitario

• Anti età. Una buona alimentazione aumenta la durata della nostra vita e anche a viverla meglio, e se associata ad un corretto e non eccessivo esercizio fisico, il nostro organismo ci ringrazierà. Si consiglia di non assumere alcol e tabacco, il primo infatti causerebbe ansia, depressione e irritabilità, e fare attività fisica per almeno un’ora e quindici minuti settimanali. L’attività fisica inoltre rilascerebbe sostanze chimiche del cervello che aiutano il nostro umore e la nostra autostima.
• Il sistema immunitario protegge l’essere umano da malattie e infezioni, aiutando le cellule a distruggere virus e germi. Una dieta sana e ricca di verdure, legumi e noci aiuta a sostenere il sistema immunitario. Lo yogurt, contenendo fermenti vivi, fornisce al nostro corpo i probiotici i quali bilanciano la flora intestinale e aiutano il funzionamento del nostro sistema immunitario.

Alimentazione e umore

• Come detto prima, una buona alimentazione si traduce in umore migliore. Se la vostra dieta è ad alto contenuto di alimenti zuccherati e ricchi di amido, si potrebbero verificare sbalzi di zuccheri nel sangue che causano stati d’animo irritabile o triste. Gli stessi alimenti consumati a tarda notte potrebbero tenervi svegli, privare il corpo del riposo necessario e quindi conseguenze cognitive come dimenticanze, ridotte capacità attentive e di memoria. Al contrario i carboidrati complessi come i legumi, sono digeriti e rilasciati più lentamente, garantendo i giusti livelli di zucchero nel sangue.

Questi consigli ci permettono di avere anche un aspetto migliore, perdere chili in eccesso, sentirci più energici e apparire più giovani. Rimanere idratati, per esempio, e un adeguato sonno non ci faranno più avere quelle orribili borse sotto gli occhi. Ridurre l’assunzione di alcol riduce gli effetti dell’invecchiamento, così come evitare il tabacco. Una corretta alimentazione inoltre fornisce al nostro corpo le sostanze nutritive di cui hanno bisogno i nostri capelli per apparire più lucenti e rinforzati.

Adolescenza e alimentazione come trattamento complementare

Sulla base delle ricerche scientifiche, si sta sempre più affermando l’idea che un intervento terapeutico efficace riguarderebbe il modo di nutrirsi. Gli psicofarmaci hanno spesso una serie di effetti collaterali, ciò non significa che non bisogna assumerli, anzi questo diventa il trattamento elettivo per tutte quelle persone che soffrono di disturbi come quello depressivo, bipolare, ansia e schizofrenia, però l’alimentazione potrebbe contribuire a controllarne i sintomi.

Un modo alternativo ed efficace dell’operare degli psichiatri, potrebbe essere quello di familiarizzare con queste terapie nutrizionali complementari, anche se ulteriori ricerche devono essere effettuate per migliorarne la conoscenza e prescrivere in modo adeguato le dosi di possibili integratori alimentari stando ben attenti a osservare i cambiamenti dell’umore del paziente.

FONTI

–PsyWeb

– http://www.nature.com/mp/index.html

– http://healthyeating.sfgate.com/fast-food-affects-nutrition-teens-4167.html

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Simona Lauri

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico

Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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