Distorsioni cognitive: cosa sono e consigli per arginarle

Distorsioni cognitive: quando il pensiero influenza troppo la realtà!

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Distorsioni cognitive: quando il pensiero influenza troppo la realtà!
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DISTORSIONI COGNITIVE: COSA SONO, COSA PROVOCANO E COME EVITARE CHE PRENDANO IL SOPRAVVENTO

 distorsioni cognitive

Cosa sono le distorsioni cognitive?

Le distorsioni cognitive sono semplici espedienti che la nostra mente utilizza per distorcere la realtà e convincerci che una cosa apparentemente non vera sia assolutamente reale. E’ importante precisare una cosa: distorcere la realtà non è un fatto del tutto negativo; possiamo considerarlo un processo quotidiano che ci aiuta a vivere il mondo e i suoi costanti stimoli con maggiore leggerezza.

Quando, allora, le distorsioni cognitive si trasformano in qualcosa che generano ansia?

Questo meccanismo alimenta il pensiero e le emozioni negative quando diventa pervasivo e innesca nella persona pensieri irrazionali difficili da gestire. In un primo momento quello di cui ci convinciamo sembra essere razionale e appropriato alla situazione in cui ci troviamo ma, nella realtà dei fatti, questo continua solo a farci sentire male con noi stessi.

Distorsioni cognitive e pensieri disfunzionali: quando si verificano?


Le distorsioni cognitive disfunzionali si verificano quando interpretiamo in modo negativo e irrazionale il mondo che ci circonda e le situazioni che ci troviamo ad affrontare: un esempio può essere pensare di non essere in grado di fare nulla senza compiere errori o di non essere totalmente in grado di fare nulla dopo che è stato commesso un errore. I nostri pensieri esercitano una grande influenza sul modo in cui percepiamo e viviamo la nostra quotidianità ed il nostro atteggiamento riguardo ai fatti.

Distorsioni cognitive: caratteristiche


– Sono legate principalmente ad alcuni problemi psicologici, infatti sono più frequenti nelle persone che hanno fobie o forme di ansia o depressione.
– Pur essendo legati a delle problematiche psicologiche, come ho accennato poc’anzi, sono fenomeni del tutto normali. Ognuno di noi può essere mettere in atto una distorsione cognitiva in ogni momento. Chi non è stato sorpreso da un pensiero catastrofico almeno una volta?
– Sono difficili da riconoscere poiché siamo talmente abituati a concentrarci sulla nostra stessa visione della vita che risulta difficile spostare lo sguardo e analizzare i nostri pensieri.
– È possibile gestire pensieri negativi e ansia eccessiva derivante da un “uso spropositato”, con un aiuto psicologico professionale e accurato.

Distorsioni cognitive e pensieri: da cosa sono innescate e cosa provocano?

Nel nostro modo personale di relazionarci agli altri e al nostro mondo interiore, ci costruiamo delle credenze che ci guidano e ci orientano nell’intraprendere un comportamento piuttosto che un altro, nel prendere una decisione, nel vivere e affrontare i problemi ecc…
 Ogni persona interpreta il mondo in modo diverso e secondo la propria prospettiva, di solito questo modo che abbiamo di elaborare ciò che ci circonda si forma in giovane età e viene portato avanti per tutta la vita.
 Può succedere che a seguito di una brutta esperienza, una delusione, la nostra mente possa costruirsi delle credenze errate. Ad esempio ci si può convincere che ogni volta che le persone ridono, è perchè si prendono gioco di noi. Quando una distorsione cognitiva prende eccessivamente il sopravvvento, non siamo più in grado di distinguere quando un evento accade realmente o quando è solo frutto della nostra immaginazione.

Distorsioni cognitive: quali emozioni?


I pensieri cattivi, provocati dalle distorsioni cognitive vengono tradotte di solito in emozioni quali: rabbia, frustrazione, tristezza, scarso autocontrollo, ansia ecc. Queste emozioni (vissute negativamente), possono intaccare e riflettersi anche sulle altre aree della vita della persona, fino ad arrivare a rendere difficili le relazioni interpersonali.
Per esempio se crediamo (senza prove) che una persona stia reagendo in maniera aggressiva con noi, la nostra reazione di conseguenza sarà aggressiva e sulla difensiva e questa reazione, finirà, col creare tensioni e conflitti.

Diversi tipi di distorsioni cognitive


Grazie a numerosi psicologi, tra cui Aaron Beck -che nel 1976 concluse che vi era una teoria dietro alle distorsioni cognitive- e David Burns che fu colui che rese popolare la suddetta teoria, ora possiamo distinguere 17 tipi di distorsioni cognitive.

1. SALTARE ALLE CONCLUSIONI: senza che le persone lo dicano, noi sappiamo come si sentono e quello che fanno deducendolo da un loro atteggiamento. Esempio: il mio fidanzato mi tradisce perché ha comprato una nuova camicia.
2. ESSERE CATASTROFICI: ci aspettiamo che si verifichi qualche disastro senza un motivo apparente.
Esempio: sono sicura che non sia tornato ancora a casa perché ha avuto un incidente.
3. PARAGONI: consiste nel pensare ripetutamente che una persona sia migliore o peggiore di noi. Esempio: io non sono dotato di talento come lui.
4. PENSIERO POLARIZZATO O PENSIERO BIANCO E NERO: si pensa che le cose possano essere solo in un modo o nell’altro, o buone o cattive. Esempio: se tutti non si divertono alla festa sarò il peggior organizzatore di feste nella storia.
5. ESCLUSIONE DEL POSITIVO: è una forma estrema del pensiero negativo che porta il soggetto a filtrare ciò che di positivo c’è in quello che fa e trasformarlo in negativo. Esempio: dire “è la fortuna del principiante” dopo aver vinto una gara.

6. RAGIONAMENTO EMOTIVO: consiste nell’estrarre conseguenze dalle emozioni che uno sente. Esempio: parlare in pubblico è deleterio per la mia salute perché mi crea ansia la situazione.
7. CREARSI UNA SCARSA AUTOSTIMA BASANDOSI SU QUELLO CHE LE ALTRE PERSONE PENSANO: ci si giudica in base ai commenti delle altre persone. Esempio: sono un completo disastro perché il mio capo mi ha sgridato per essere arrivato in ritardo.
8. PREDIRE IL FUTURO: questo si verifica quando una persona crede di essere capace di predire il futuro senza alcuna base. Esempio: Posso già prevedere che le persone rideranno di me quando mi presenterò alla festa.
9.ETICHETTARE IN MODO SBAGLIATO: è basato sulle qualificazioni dispregiative. Esempio: i perdenti come me rimarranno perdenti per sempre.
10. ESALTAZIONE: consiste nel concentrarsi eccessivamente su un fatto o un tratto personale ed esagerarne i suoi aspetti negativi. Esempio: svenire in pubblico è la peggior cosa che mi sia mai capitata.
11. LEGGERE NEL PENSIERO: è la tendenza a provare a capire ciò che una persona pensa. Esempio: so che lui sta pensa che sono brutta.
12. MINIMIZZARE: cioè sottovalutare la rilevanza degli eventi positivi che ci succedono o di quello che facciamo . Esempio: tutto ciò che dico è insignificante.
13. GENERALIZZARE TROPPO: lo facciamo quando le nostre deduzioni sono fatte sulla base di eventi che non sono significativi. Esempio: tutti gli insetti sono estremamente pericolosi perché una vespa mi ha punto quando ero giovane.
14. PERFEZIONISMO: è la tendenza a desiderare e provare disperatamente a far andare tutto come ce lo aspettiamo. Esempio: ogni esame in cui non prendo 30 è mediocre.
15. PERSONALIZZAZIONE: è una distorsione cognitiva che consiste nel pensare che tutto quello che gli altri dicono o fanno sia in relazione a noi. Esempio: quella persona ha di sicuro cambiato marciapiede perché mi ha visto.
16. ASTRAZIONE SELETTIVA: si percepisce solo un particolare (quello negativo) estraendolo dal contesto. Esempio: mi sono sbagliato due volte mentre facevo il mio discorso e per questo nessuno avrà capito.
17. DOVERIZZAZIONE: abbiamo una lista di regole che riguardano come ci si dovrebbe comportare. Le persone che le violano ci fanno arrabbiare e noi ci sentiamo colpevoli quando le violiamo. La conseguenza emotiva è il senso di colpa. Esempio: dovrei allenarmi, non dovrei essere così pigro.

Come identificare le distorsioni cognitive e come scacciare i pensieri negativi

Ci sono alcuni suggerimenti pensiero disfunzionale che possono esserti d’aiuto per combattere le distorsioni cognitive ed pensieri ricorrenti che generano disagio e sofferenza.

Rifletti sui tuoi pensieri: tenere un diario è un buon metodo per riconoscere e prendere confidenza con i tuoi pensieri disfunzionali ed esplorare queste “deviazioni”. L’idea -dietro a questo esercizio- è quella di razionalizzare i brutti pensieri e fermarli prima che si traformino in pericolose e limitanti credenze.
Fatti delle domande: è importante iniziare ad interrogarsi, per mettere in dubbio le proprie credenze disfunzionali. “Sono certo che l’altro abbia detto così per ferirmi, oppure, voleva soltanto darmi un consiglio?”
Cerca di considerare il punto di vista degli altri: non tutti hanno le stesse opinioni e capire come gli altri vedono le cose, potrebbe arricchire la tua visione. Per esempio, ogni tanto, prova a chiederti: “come interpreterebbe il mio amico Giorgio, questa situazione?”
Cerca delle valide fonti di informazione: è importante confrontare il nostro pensiero con le fonti che abbiamo a disposizione in modo da evitare di cadere in pensieri catastrofici.
Sviluppa il tuo pensiero critico: non è mai troppo tardi per pensare in modo più analitico, in questo modo sarai portato a ragionare e ad escludere quella che è la conclusione più semplice. Per esempio valuta i vantaggi e gli svantaggi quando devi prendere una decisione importante.
Chiedi alle persone a te care: se pensi di essere sopraffatto da una distorsione cognitiva puoi parlarne con una persona di cui ti fidi e affrontare la cosa con lei, ti aiuterà a vedere la tua situazione da un punto di vista differente.

Eliminare pensieri negativi e distorsioni cognitive: consigli per evitare che prendano il sopravvento


1. RICORDA CHE E’ POSSIBILE CAMBIARE IL MODO IN CUI PENSI: le esperienze negative che ci capita di affrontare nel corso della nostra vita ci segnano e influenzano il nostro modo di percepire le cose, non possiamo cambiare il passato ma possiamo modificare il nostro atteggiamento e il modo in cui ci approcciamo nel quotidiano. Non possiamo superare la distorsione cognitiva senza sforzo ma solo con perseveranza e molta convinzione. Puoi cercare di guardare il lato positivo concentrandoti di meno su quello che è negativo.
2. FAI ATTENZIONE AL TUO LINGUAGGIO: come ci esprimiamo verbalmente ha un grande impatto sul nostro comportamento e sulle nostre convinzioni. Dire troppe volte “che vita terribile” ci porta ad assumere un atteggiamento pessimistico. Cambiare modo di esprimerci è il primo passo per cambiare.

3. FAI AFFIDAMENTO SUI TUOI CARI: forse puoi pensare che i tuoi amici o la tua famiglia non possano capire come ti senti, che non c’è tempo di spiegare tutto o che non è importante. In ogni caso mantenere delle relazioni interpersonali stabili è una delle armi che abbiamo per combattere tensioni e preoccupazioni. Parlare dei nostri problemi e di quello che ci preoccupa è essenziale per sentirsi meglio e tenere lontani i pensieri negativi.
5. SE HAI BISOGNO DI AIUTO, AFFIDATI AD UN PROFESSIONISTA: in alcuni casi anche se proviamo a seguire i consigli basilari, abbiamo bisogno di ricorrere all’aiuto di uno specialista. Non esitare a metterti nelle mani di un esperto se ne hai bisogno perché migliorare le tue condizioni di vita è possibile e devi provarci!
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Dott.ssa Simona Lauri - Psicologa Milano

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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