mangiare consapevolmente
Mangiare consapevolmente con la mindfulness
L’aggettivo mindful in inglese significa consapevole, attento. Il termine deriva dall’antichissima pratica orientale della consapevolezza (mindfulness), la quale richiede
- concentrazione
- focus
- vigilanza
- autocontrollo
- ritenzione mentale
Per comprendere meglio cosa vuol dire mangiare consapevolmente (mindful) è opportuno dedicare cinque minuti a questi 5 elementi.
Per concentrazione, nella disciplina yoga significa stabilizzare la mente, porla in uno stato di calma e fermezza totali; in sancrito dharana è la concentrazione come fissazione su un unico oggetto (un’immagine, un colore ecc.) tralasciando tutto il resto. La concentrazione così diventa essa stessa una sorta di scatola mentale dove all’interno c’è solo la cosa su cui siamo concentrati, senza alcun tipo di influenza emozionale negativa.
Il focus è inteso quasi come una potenza della mente. Se l’energia dispersa non produce nessun risultato, l’energia focalizzata può produrre cose meravigliose. “quando mettiamo a fuoco” qualcosa lo facciamo per vederci meglio, più chiaramente e più precisamente. Come sostiene Tony Robbins, uno dei più importanti life coach americani, il focus parte dalla mente e approda nei comportamenti. Al cervello arrivano un’infinità di stimoli, circa 2 milioni al secondo, ma esiste un sistema di filtraggio che sposta alcuni di questi negli “archivi” che sono utili in momenti successivi. “otteniamo ciò su cui ci concentriamo”.
Vigilanza, in neuroscienze, è uno stato di coscienza e coincide con la veglia. Coscienza può assumere vari significati a seconda del contesto: in psicologia è contrapposta a inconscio, nell’etica si riferisce alla capaictà di distinguere tra bene e male, in psichiatria la separazione dell’Io dal mondo esterno mentre in medicina coscienza è contrapposta allo stato comatoso.
Si può essere coscienti di tutto: dell’ambiente, di sé, delle nostre risposte comportamentale ai vari stimoli; grazi allo stato di coscienza-veglia comprendiamo, impariamo, parliamo e così via.
La ritenzione mentale non è altro che la colla che tiene ferma la mente su un oggetto, la “presa mentale” che impedisce il girovagare inutile della mente. Grazie alla ritenzione mentale è possibile anche mantenere una continuità con ciò che abbiamo appreso in precedenza (visto, sentito ecc.) quindi favorisce il ricordo.
L’autocontrollo è la capacità di una persona di controllare, coordinare le proprie azioni e gestire automatismi (soprattutto acquisiti come i vizi) e anche comportamenti riflessi. La parte del cervello adibita a questa abilità è la corteccia prefrontale ( che giunge a maturazione nella prima età adulta). Quest’abilità si può potenziare praticando la mindfulness.
Nella pratica mindfulness siamo consapevoli di ciò che facciamo con ogni singola cellula del nostro corpo, sentiamo pienamente ogni emozione, come se vivessimo a rallentatore, con neutrale distacco ogni nostro comportamento.
In questa prospettiva mangiare consapevolmente (mindful eating) significa fare esperienza fisica ed emozionale del cibo che mangiamo. Quindi, se vi state chiedendo se mangiare consapevolmente sia una strategia per dimagrire, una dieta new age o una guida su cosa mangiare, la risposta è no, nessuna di queste! Possiamo dire che mangiare consapevolmente è un modo sicuro, positivo e salutare di rapportarsi col cibo. Mangia quello che ami. Ama quello che mangi. That’s it.
Vediamo nello specifico come funziona.
Nel 2018, la dottoressa americana Michelle May ha messo a punto un programma completo di mindful eating, basato sulla sua personale esperienza di sofferenza da peso e ossessione dell’immagine corporea.
Secondo la dottoressa bisogna cambiare il modo in cui pensiamo al cibo, l’approccio deve essere quello della consapevolezza, del movimento e della cura di sé.
intuitive eating
MINDFUL EATING VS INTUITIVE EATING: DIFFERENZE E PUNTI IN COMUNE
Sul finire degli anni ’90, due studiose americane, Evelyne Tribole e Elysa Resch, idearono un nuovo modello evidence-based di comportamento alimentare, che aveva come caratteristica quello di essere un processo dinamico e personale che integrava sia l’aspetto emozionale/istintivo che quello del pensiero razionale. Sono stati condotti quasi un centinaio di studi scientifici che ne hanno validato l’efficacia, con la creazione di scale di valutazione psicometriche.
Vi sono alcuni principi cardine su cui si basa il modello che possono essere applicati in due modi:
- aiutare le persone a entrare in sintonia con le sensazioni fisiche in modo da soddisfare sia i bisogni biologici che quelli psicologici;
- rimuovere tutte quelle catene mentali che solitamente si costruiscono attraverso false credenze, regole e pensieri disfunzionali.
La ratio su cui si fonda l‘Intuitive Eating è la salute ad ogni misura (e qui per misura intendiamo la taglia dei pantaloni!) perché il perdere peso ad ogni costo è un paradigma ormai fallito, che crea gravi problemi come lo stigma del peso, diete estreme con altrettante estreme ricadute e disordini alimentari. Nel mondo del fitness e del benessere l’intuitive eating è l’esatto opposto della dieta dimagrante: ascoltare il proprio corpo, mangiare solo quando abbiamo veramente fame e smettere quando siamo sazi. Detto questo, ascoltare il proprio corpo significa infatti ascoltare la nostra fame (è reale? È gola?), ascoltare i segnali che il nostro corpo ci manda per farci capire che siamo a posto. In questo modo riusciamo non solo ad riconoscere le sensazioni fisiche ma anche a fare pace con il cibo, senza demonizzarlo o osannarlo in modo esagerato.
Nonostante l’espressione intuitive eating abbia avuto successo e suscitato un certo fascino tra gli appassionati di benessere e coloro che hanno problemi col cibo, la celebre istruttrice di fitness Chalene Show spiega come sia meglio approfondire il termine “intuitive” e magari sostituirlo con l’espressione più precisa di “informed”, infatti sostiene l’istruttrice che per ascoltare e comprendere il nostro corpo, dobbiamo prima sapere come funziona. Quindi studiare l’alimentazione, i nutrienti, il corpo umano. Solo la conoscenza produce consapevolezza.
Facciamo qualche esempio di comportamento alimentare:
- dieta restrittiva: “ho voglia di qualcosa di dolce ma so che gli zuccheri mi fanno male. Quindi non mangerò niente”
- alimentazione Intuitiva: “ho voglia di qualcosa di dolce, prenderò giusto qualche biscotto integrale con un po’ di cioccolata fondente”
- overeating: “stanotte ho proprio fame. Penso che mi mangerò qualche fetta di pizza”
- intuitiva: “stanotte ho proprio fame. Mi mangerò un pezzo di pizza e un po’ di insalata mista, poi vediamo se mi sento sazio”
Chalene Show aveva capito che se non conosciamo il funzionamento del corpo umano (ad esempio, digestione, respirazione, sistema nervoso, sistema ormonale ecc.), i benefici delle varie attività fisiche (workout, crescita della massa muscolare, tonificazione ecc.) e la fisiologia dell’alimentazione (come funzionano gli zuccheri, i grassi, il sale ecc.) è difficile comprendere i segnali che manda il nostro corpo ed è molto facile adottare un comportamento alimentare confuso e poco salutare:
“Ho sempre pensato di esser un po’ bulimica. Quando avevo 20 anni i miei fianchi erano molto larghi, sproporzionati rispetto al resto del corpo. Ho provato a perdere peso…l’unica cosa che riuscivo a fare era privarmi del cibo. Però poi mi sentivo debole e all’improvviso il mio organismo cedeva e non riuscivo più a resistere…quindi mi abbuffavo. Nei periodi in cui non riuscivo a mettermi a dieta, mangiavo…. quando sentivo di avere fame alle 7 di mattina di domenica andavo in cucina e mi preparavo una fetta di pane e nutella. A volte dopo un pranzo, andavo a fare attività fisica, ma anche in questo caso ero molto confusionaria, altalenante, incoerente e pigra, perché non lo facevo sempre”. Chiara, 29 anni.
E’ evidente che nel caso di Chiara vi sono degli errori alla base del suo comportamento alimentare:
- il confondere la fame con la gola (scarsa capacità di ascolto dei segnali fisici del proprio corpo, confusi con quelli mentali)
- privarsi del cibo (invece che moderare l’assunzione)
- fare attività fisica subito dopo aver mangiato (mancanza di conoscenza della funzione digestiva, del metabolismo e dello sport)
- incoerenza e pigrizia (scarsa autoconsapevolezza e lavoro interiore)
Come possiamo vedere, commettendo questi errori è facile adottare comportamenti alimentari dannosi per la mente e per il corpo.
Attraverso l’intuitive eating si giunge a dare dignità ad ogni corpo, a valorizzarlo e infine a stare bene con se stessi.
Per quanto riguarda la pratica Mindful Eating, il primo passo fondamentale per iniziare a mangiare consapevolmente è farsi delle domande.
Alcune suggerite dalla May sono:
- perché mangio?
- quando mangio?
- Cosa voglio mangiare?
- Come mangio?
- Quanto mangio?
Ad ogni domanda, ci poniamo ulteriori domande che servono ad analizzare la situazione più a fondo. Ad esempio
- perché penso a mangiare?
- Sono veramente consapevole delle emozioni che mi spingono a mangiare anche se non ho fame?
- Conosco la differenza tra fame fisica e fame mentale (nervosa)?
- In cosa veramente investo le mie energie?
- Mi sento colpa quando mangio?
- Ho paura di perdere il controllo?
- Cosa posso mangiare per sentirmi meglio e in salute?
- È veramente possibile non mangiare qualunque cosa?
- Mangio velocemente e a malapena assaporo il cibo?
- Faccio qualcosa/uso qualcosa per punirmi di aver mangiato oppure pratico sport per diritto di mangiare liberamente?
COSA SUCCEDE NEL CERVELLO
Quando pratichiamo la mindfulness, la prima cosa che vogliamo fare è liberare la mente ed è così che si attiva l’area deputata all’attenzione; le aree che circondano la corteccia frontale invece diminuiscono la loro attività dando il via al filtraggio di tutti quegli stimoli che non sono ritenuti importanti. E’ così che si passa da un pensiero razionale (tipico dell’emisfero sinistro) ad uno più esperenziale che coinvolge l’emisfero destro.
L’emisfero sinistro è quello che ci fa pensare cose del tipo “sono ancora qui? E analizza i dettagli, le parti di un tutto. Advesempio, il pensiero logico-matematico come anche il linguaggio sono abilità tipiche dell’emisfero sinistro. Inoltre si potrebbe affermare che la parte sinistra del cervello “interroga l’istinto”. Dal suo canto, l’emisfero destro è quello emotivo, intuitivo, che coglie le cose globalmente e in modo sintetico; controlla la ragione, è specializzato nelle abilità musicali, artistico-espressive, immaginazione e fantasia. Inoltre, pare che sia proprio l’emisfero destro a “provare” emozioni e sentimenti come odio, rabbia, amore, pianto e così via.
Da questa panoramica si capisce bene come nella pratica della consapevolezza e dell’intuizione sia l’emisfero destro quello che viene più stimolato. Mentre la mente si calma e l’attenzione si focalizza nel qui ed ora, si attiva il sistema nervoso parasimpatico la cui azione si trova in antitesi con quella del sistema nervoso simpatico che tra le altre cose rilascia adrenalina quando sotto stress. Con l’emisfero destro in azione, si bloccano tutti quei pensieri circolari e ossessivi, la frenesia e le compulsioni, dando spazio al rilassamento, alla calma mentale e a un Sé più trascendentale.
Quando durante queste pratiche “si disattiva” il pensiero razionale, il rischio è quello che le nostre emozioni e istinti emergano e prendano il sopravvento. La pratica della consapevolezza ci aiuta a riconoscere i pensieri e a guardarli con distacco, senza farsi coinvolgere evitando così l’instaurarsi di comportamenti automatici e compulsivi, e di false credenze. Ricordiamoci inoltre che anche il corpo ha una memoria….
Sono quattro gli ambiti in cui l’intuizione viene applicata: psichico, emotivo e spirituale. Infatti per il buddismo l’abilità intuitiva è considerata qualcosa di mistico, una sorta di illuminazione e rivelazione.
Applicando questa pratica all’ Intuitive Eating, la consapevolezza ci riconnette alla nostra innata capacità di mangiare escludendo tutti quei messaggi su come, cosa e quanto mangiare.
Non ci si focalizza sulla dieta ma proprio sui segnali che il nostro corpo ci manda e riconoscerli con naturale distacco. Ad esempio, fare movimento ( che sia la danza orientale, il tango o sport) rientra tra i principi fondamentali dell’intuitive eating, ma invece di pensare a quante calorie bruciare, ci focalizziamo su come ci sentiamo bene quando ci muoviamo. Per mangiare consapevolmente e stare bene con se stessi, dunque, ciò che conta è rispettare il nostro corpo nell’ottica della salute e non della perdita di peso a tutti i costi.
The 4 Types of Intuitive Thinking – Exploring your mind
https://www.euronews.com/green/2020/12/04/is-intuitive-eating-a-credible-diet-or-just-a-craze
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
https://www.meditazionezen.it/dharana/#tecnica_del_foglio_bianco
Neuroscienze. La scienza del cervello. Un’introduzione per giovani studenti. British Neuroscience Association, Euroepan Dana Alliance for the Brain, Società Italiana di Neuroscienze (2015)
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