Rabbia: gestirla con la tecnica delle due R

rabbia

Quando, senza alcun “preavviso”, qualcosa provoca la tua rabbia al punto tale da prendere il sopravvento in maniera incontrollata, il rischio è quello di soccombere ad essa. Esattamente come un boomerang, la rabbia mal gestita, finisce soltanto col creare effetti negativi.

Ma che ruolo svolge, in questo caso, la rabbia?

La rabbia va vista come un segnale che ci invia il nostro corpo nel momento in cui ci rendiamo conto che qualcosa o qualcuno, “rompe” un determinato equilibrio, una nostra aspettativa ecc… La rabbia, pertanto, rappresenta un tentativo di “aggiustamento rapido” per ripristinare l’equilibrio.

Come accennato all’inizio, tuttavia, esistono una moltitudine di problemi e conseguenze negative connesse ad una cattiva gestione della rabbia. Reagire rabbiosamente in maniera incontrollata, quasi mai risolve il problema che l’ha innescata. La rabbia, in questo senso, diventa qualcosa di controproducente. Nel suo libro Feeling Good, David Burns, afferma che, affinchè la reazione incontrollata di rabbia possa essere “sensata”, deve soddisfare almeno due criteri.

Più nello specifico la tua rabbia deve:

1. essere canalizzata in maniera equilibrata verso la persona che si è comportata intenzionalmente (e inutilmente) in maniera ingiusta nei tuoi confronti.
2. Essere utile o vantaggiosa per te (ad esempio, deve aiutarti a raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato).

Penso che concorderai con me, sul fatto che solo raramente puoi affermare che la tua reazione di rabbia sia giustificata e al contempo utile, sia per te che per la relazione.

Rabbia: la tecnica in due fasi

Il professore Leon Seltzer, suggerisce una tecnica in due fasi utile per neutralizzare la tua rabbia in pochi minuti.

Tieni presente che, nonostante si tratti di due semplici passaggi, non sempre risultano sempre di facile esecuzione. E’ richiesta, infatti, un’elevata dose di motivazione e impegno.

Perchè è così difficile?

L’esplosione incontrollata della rabbia, porta con se anche tutta una serie di “vantaggi secondari”. Questi vantaggi a breve termine, permettono:

• di offrirti l’immediata “ricompensa” di sentirti moralmente superiore agli altri. Questo senso di rettitudine (o “autogiustizia), può servire per compensare un profondo senso di insicurezza che trova conforto momentaneo con la reazione di rabbia.
• di aiutarti a difenderti da un’angoscia sottostante o da un senso generale di vulnerabilità. L’adrenalina che innesca la rabbia (anche se superficialmente) può aiutarti a farti sentire forte.
• Può servirti per darti una parvenza di controllo.
• Può aiutarti, attraverso l’intimidazione e la prevaricazione, a farti strada con le persone, con tutti gli effetti negativi che questo comportamento provoca.

Se fai fatica a mettere in atto i due step dell’esercizio che a breve verrà descritto, molto probabilmente, i vantaggi secondari appena illustrati, esercitano una notevole influenza sul tuo mondo emotivo.

Rabbia: la tecnica della doppia R

(1)  RELAX.   In quanto emozione di base, la rabbia prepara tutto il tuo corpo e la tua mente ad un presunto attacco.  Devi, pertanto, trovare un modo per scaricare questa “energia da combattimento”. Quando questa energia non viene scaricata adeguatamente, finisce col prendere il sopravvento ed è molto probabile che tu finisca con l’attaccare verbalmente le persone che ti stanno accanto.

Questo accade perché a questo punto, il tuo pensiero non è più guidato dalla tua neocorteccia la parte più evoluta e razionale del cervello ma dal tuo mesencefalo, cioè la parte più primitiva, orientato alla sopravvivenza. Poiché il tuo pensiero in questo momento risulta alterato da questo turbamento psico-fisico, se vuoi recuperare l’equilibrio emotivo – così da rivalutare la situazione da una prospettiva più ragionevole- devi prima trovare un modo per “resettarti”. Cioè, il passo iniziale in questo protocollo in 2 fasi consiste nel calmare il tuo corpo sconvolto. Solo allora puoi concentrarti sul secondo passo dell’esercizio.

Esistono tanti modi per rilassarti: la meditazione, la visualizzazione guidata, la mindfulness, sono soltanto alcuni esempi.

2. RASSEGNAZIONE   Con questa parola si intende far riferimento ad un atteggiamento mentale che permette di osservare la situazione che ha innescato la rabbia, da una diversa prospettiva. A questo proposito, qui di seguito vengono proposte delle domande utili a ribaltare il tuo punto di vista.

• La persona che mi ha fatto arrabbiare, voleva dire davvero quello che penso di avere sentito e capito?  
• Sto forse esagerando/esasperando la cosa? Sto prendendo tutto troppo sul serio?

• Riesco a concentrare la mia attenzione su ciò che realmente mi piace di questa persona e smettere di focalizzarmi esclusivamente su su questo suo particolare comportamento, che chiaramente non mi piace?

• Qual è la prova concreta che lui (o lei) voleva intenzionalmente ferirmi o umiliarmi?
• Sono in grado di vedere questa situazione dal punto di vista dell’altra persona (cioè, cercare di comprendere le sue motivazioni in modo più empatico)?

• Le critiche mosse da questa persona potrebbero avere delle basi corrette? C’è qualche insegnamento che posso trarre da questa situazione?
• È possibile che io sia stato frainteso?
• Sto forse prendendo ciò che questa persona ha detto troppo alla lettera?

Poiché la tua rabbia non deriva dalla situazione in sé, ma dal significato negativo che gli hai attribuito, dall’interpretazione o dalla valutazione che hai effettuato, quello che puoi fare è “scovare” modi alternativi di percepire ciò che ti ha provocato rabbia. In quasi tutti i casi, avrai modo di scoprire che una valutazione più equilibrata e “misurata” di ciò che l’ha scatenata, aiuterà a eliminarla.

Imparando a vivere in maniera differente la tua rabbia, ti sentirai molto più rilassato e più felice. Non dimenticarti mai che gli eventi esterni non sono che questo: qualcosa di esterno a te. Ricorda costantemente a te stesso che nessuno al di fuori di te ha il potere di farti arrabbiare. Perché, alla fine, questa emozione “bellicosa” è qualcosa che viene creata nella tua mente.

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Simona Lauri

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico

Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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