Mangiare sempre: nibbling e obesità

Mangiare sempre: nibbling e obesità

A quanti di noi non è mai capitato di trovarsi a casa, liberi da vari impegni, seduti sul divano magari a guardare un film e a ritrovarsi a cercare patatine, snack e noccioline da mangiucchiare? È un’azione abbastanza comune, che potremmo dire rilassa e “ci tiene occupati”. Ma ci sono persone che fanno di questo comportamento una vera e propria dipendenza, anche se questo non è il termine più esatto. Si chiama nibbling, e indica il comportamento di mangiucchiare, mangiare sempre, spiluccare cibi, soprattutto snack, merendine, patatine e cibi veloci da aprire e consumare fuori pasto, senza avvertire la perdita di controllo e senza arrivare a uno stato di totale sazietà.

Mangiare sempre, nibbling e incidenza del fenomeno

Il disturbo sarebbe più presente nelle donne con massa corporea maggiore rispetto a quelle che hanno un indice di massa nella norma. Spesso si collega con l’obesità e al Binge Eating Disorder, caratterizzato da abbuffate ricorrenti, anche se il nibbling è un disturbo differente dalle ricorrenti abbuffate tipiche dei soggetti bulimici. Mangiare sempre in modo non pianificato e più volte al giorno, aumenta il rischio di obesità e quindi problemi alla salute.

Nibbling e inconsapevolezza

Le persone che “mangiucchiano” o che mangiano sempre spesso non si rendono nemmeno conto di quello che stanno consumando, come se l’atto fosse del tutto automatico e inconsapevole. Scelgono solitamente cibi ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di sostanze nutritive, la sensazione è quella di non riuscire a saziarsi. Ovviamente questo non significa che mangiare fuori i pasti fa sempre male, perché la gente non affetta da nibbling solitamente riesce a controllare il comportamento, pianificando il proprio modo di nutrirsi e in alcuni casi sostituire i cibi “spazzatura” con la frutta.

Ad oggi il nibbling non è inserito nel manuale dei disturbi mentali, e quindi non è nemmeno considerato un disturbo del comportamento alimentare, ma sicuramente può diventare problematico. Nonostante ciò sappiamo che ogni comportamento, anche se socialmente accettato, ma portato all’eccesso, fa corre il rischio di perdere il controllo e di farlo diventare disturbante per la nostra quotidianità. Uno di questi è proprio il nibbling e la tendenza a sgranocchiare, mangiare sempre e di continuo.

Nibbling: una riflessione sociale

Il nibbling è un disturbo che si inserisce benissimo nel contesto sociale in cui viviamo. Siamo sempre di corsa, difficilmente troviamo il tempo per dedicarci alla cucina e i tempi sempre più stretti ci portano a preferire pasti veloci in orari poco ordinari. Pensiamo anche a tutti i distributori automatici di snack e bevande presenti praticamente ovunque…anche nelle scuole e negli ospedali, nei luoghi di lavoro e nelle stazioni… praticamente ovunque andiamo vediamo macchinette belle e piene di cose allettanti che soddisfano pienamente il nostro palato: troviamo sia il dolce che il salato.

Sgranocchiare come abitudine

Spesso si mangiucchia davanti la televisione, oppure forme più gravi possono portare la persona a spiluccare durante le ore notturne alzandosi dal letto prima di prendere sonno; il pomeriggio, quando si è in casa e non lavoriamo; consumare il pasto (pranzo o cena) in piedi davanti al frigo o alla dispensa, sostituendolo al pasto convenzionale seduto a tavola, dando l’impressione di mangiare di meno, anche se poi non è così dato che mangia senza una dose precisa e ciò che trova e quindi probabilmente cibi ipercalorici. Ingerire in questo modo scorretto quantità di cibi porta al desiderio di perdere peso, non a caso nibbling e obesità sono disturbi collegati, e nel tentativo di rimettersi in forma, la persona solitamente smette di mangiare i cibi che avrebbe consumato a pranzo e a cena, ma non rinuncia a quelli durante gli episodi di nibbling.

Nibbling e relazione con disturbi alimentari gravi

I disturbi alimentari rimangono comunque legati a problematiche psicologiche, spesso con bassi livelli di autostima legati al peso corporeo, tratti ansiosi e basso tono dell’umore, che in alcuni casi può assumere il carattere di una vero e proprio disturbo depressivo.

Spesso le persone con disturbi dell’alimentazione possono sperimentare i seguenti vissuti emotivi:

Bisogno di essere amati e protetti

Sentimenti di fallimento e di vergogna

Paura di essere abbandonati dagli altri

Sentimenti di rabbia e aggressività, avvertiti come spaventosi e intollerabili

Preoccupazione di essere inadeguati e/o incompetenti (PDM, 2008).

Anche il desiderio di essere più magri paradossalmente è da rintracciare tra le cause psicologiche del nibbling.

Il cibo è quindi utilizzato come “automedicazione”. Mangiare sempre è usato come strumento per migliorare il proprio umore. Gli stati d’animo più frequenti sono, vergogna, rabbia, solitudine, sentimenti di inadeguatezza, ma soprattutto la noia che diventa una cattiva alleata.

Cosa possiamo fare per difenderci dal Nibbling.

Il cibo, essendo, come detto sopra, una protezione (sfogo) accudente e sicura di fronte a periodi di vita stressanti, o a un umore depresso, diventa davvero difficile riuscire a gestirne il suo consumo. Inoltre ciò che non va a nostro favore è l’eccessivo consumismo e la continua uscita sul mercato alimentare di cibi sempre nuovi, sempre più “innaturali”, facili da cucinare e spesso (purtroppo) molto buoni. Di seguito saranno elencati alcuni consigli per tutte quelle persone che soffrono di “spiluccamento” e che tendono, pertanto, a mangiare sempre.

Nibbling: pratici consigli

• Se sei tu stesso a fare la spesa evita di acquistare cibi in busta, snack, merendine, caramelle e altro cibo o bevande ipercaloriche, per evitare di ritrovartelo direttamente in casa quando ne sentirai il bisogno. Lo stesso consiglio va a chi fa la spesa per tutta la famiglia e c’è un parente con questo tipo di disturbo. Diventa inutile qualunque sacrificio, se poi la persona in sovrappeso si trova in caso cibo spazzatura alla sua portata. Nel trattamento dell’obesità, o dei disturbi dell’alimentazione è necessario che tutto il sistema familiare modifichi le proprie abitudini alimentari.
• Quando ti senti triste chiama un amico o una persona a te cara, chiedile di uscire o di stare un po’ a telefono con te. I sentimenti di solitudine e noia che, come sopra detto, affliggono le persone affette da nibbling, possono trovare un certo sollievo nella compagnia di un’altra persona. Guarda il mio video: l’esercizio del numero 5!
• Migliora la tua dieta e svolgi un’ attività sportiva a te gradita.
• Se il problema non si risolve chiedi aiuto a uno psicoterapeuta specializzato nel trattamento dei disturbi alimentari. In molti casi un trattamento a breve termine può dare risultati efficaci.

Dal cibo al buon umore

Può la vostra dieta aiutarvi a mettervi di buon umore, migliorando i livelli di ansia e depressione? La risposta è si! È chiaro che quanto segue non vuole in alcun modo sostituire le direttive dei medici che rimangono la via principale da seguire. Se, infatti, vi sentite particolarmente giù, il consiglio è sempre quello di rivolgervi a uno specialista. E’ innegabile, però, che i vari studi ci mostrano come un’alimentazione sana e lo sport ci aiutano a superare i periodi di “stanchezza psico-fisica”. Queste buone abitudine vengono in molti casi consigliate nel trattamento della depressione. Di seguito troverete otto suggerimenti semplici e facili da seguire:

1. Non bandire i carboidrati, scegli solo le giuste quantità e la giusta qualità. Cerca di preferire i prodotti integrali che contribuiscono all’integrazione di fibre nel tuo organismo.
2. Mangia più Omega 3. Negli ultimi anni i ricercatori hanno notato che gli omega-3 possono aiutare a proteggerti dalla depressione. L’omega-3 è contenuto nel pesce, nei semi di lino e nelle noci. Questo assume un senso ancora più importante se pensiamo che gli omega-3 sembrano influenzare il percorso dei neurotrasmettitori nel cervello, tra cui la serotonina, coinvolta nella depressione.
3. Fare una colazione equilibrata. Quante volte ci siamo sentiti dire che la colazione è il pasto più importante della giornata? Secondo alcuni ricercatori assumere fibre, proteine magre e cereali integrali a colazione ci darà più energia durante il giorno, una sensazione di calma e migliorerebbe la memoria.

Altri consigli

1. Perdere peso… lentamente! Dopo aver esaminato i dati di 4.641 donne di età compresa tra i  40 e i 65 anni, i ricercatori del Centro Studi per la Salute di Seattle hanno trovato un forte legame tra la depressione e l’obesità, bassi livelli di attività fisica, e un apporto calorico più alto. Anche senza l’obesità come fattore predominante, la depressione è stata associata a minori quantità di attività fisica. I ricercatori sostengono che non solo la depressione alimenta il sovrappeso, ma anche il contrario: più grassi ci vediamo più depressi ci sentiamo. Inoltre perdere peso lentamente migliorerebbe l’umore, perché il taglio improvviso di calorie e carboidrati aumenta l’irritabilità. Molte persone che seguono una dieta infatti hanno la tendenza a non uscire a mangiare una pizza con gli amici per il timore di prendere peso. Le forti restrizioni aumentano la tensione interna e non rappresenta una soluzione alla tentazione del voler mangiare sempre.
2. Preferire una dieta mediterranea. La dieta mediterranea è da sempre un modello di dieta sano ed equilibrato e comprende moltissima frutta e verdura, cereali, legumi, pesce che sono tutti nutrienti importanti per prevenire la depressione.

Vitamine e diminuire caffeina

1. Assumere abbastanza vitamina D.  La vitamina D aumenta i livelli di serotonina nel cervello, anche se ci possono essere delle differenze individuali che determinano la quantità di vitamina D ideale per le persone (in base a dove vivono, il livello di esposizione al sole e il tipo di pelle). I ricercatori dell’Università di Toronto hanno notato che le persone che soffrono di depressione, in particolare quelli con disturbo affettivo stagionale, hanno la tendenza a migliorare i livelli di vitamina D attraverso l’alimentazione migliorando il proprio umore.
2. Aumentare gli alimenti ricchi di selenio. Presente nei cereali integrali, legumi, uova, latticini e carni magre.
3. Diminuisci la caffeina. In alcune persone particolarmente sensibili, con la tendenza a mangiare sempre, la caffeina può esacerbare la depressione. Uno degli effetti della caffeina è infatti quello di tenerci più carichi e svegli. Se ne assumiamo in quantità eccessive avrà una grave ripercussione sul nostro umore, e come è ormai risaputo, dormire bene e per almeno 7-8 ore a notte riduce i sintomi della depressione. Infatti sappiamo bene, perché lo proviamo, quanto siamo di malumore se la notte non abbiamo riposato bene come avremmo voluto. Potreste evitare la caffeina per un mese ed osservarne gli effetti.

BIBLIOGRAFIA

DSM-5, Manuale Diagnostico e statistico dei Disturbi Mentali,  APA, Raffaello Cortina Editore, 2014, Milano

PDM, Manuale Diagnostico Psicodinamico, Raffaello Cortina Editore, 2008, Milano

LINK

http://www.livescience.com/17484-nibbling-weight-gain.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3817495/

http://www.webmd.com/food-recipes/features/how-food-affects-your-moods#1

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Simona Lauri

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico

Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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