Breve guida per mangiare consapevole
Una guida per mangiare consapevole? Quante volte hai mangiato e non hai nemmeno realizzato cosa hai mangiato o, meglio ancora, quanto hai mangiato? Sappiamo tutti che ciò che mangiamo è importante. Pochi di noi sanno invece che è altrettanto importante come mangiamo.
Nel nostro attuale mondo dove il multitasking è la parola d’ordine, è facile pensare ai pasti come qualcosa di superfluo, come un dovere da far rientrare nel nostro programma giornaliero piuttosto che prendersi il tempo per godersi veramente il cibo. Questo stile di vita implica un’incapacità a mangiare consapevolmente, ossia con consapevolezza.
Tuttavia, se vuoi raggiungere o mantenere un peso sano, migliorare il tuo rapporto con il cibo o, semplicemente, vuoi goderti di più il cibo, essere consapevoli sul modo di cibarsi è importante e va ben oltre la semplice conoscenza del quantitativo della calorie giornaliere e dei macro-nutrienti da assumere.
Qui di seguito vi propongo una breve guida che spero possa aiutarvi per mangiare consapevolmente.
- Sapere quando mangiare e quando fermarsi.
Quando ti siedi a tavola chiediti: quanto sono affamato? Valuta la tua fame usando una scala di valori prima, durante e dopo il pasto. Idealmente, è auspicabile assumere del cibo quando si ha fame (3-4) (fame mite) e fermarsi quando invece si è ad un livello di 7-8 (sazio). Inoltre, se salti i pasti o aspetti troppo tempo per mangiare, tendi a mangiare più velocemente e troppo; potresti anche trovare più difficile fare scelte alimentari migliori quando sei ormai troppo affamato.
Mentre mangi sii consapevole dei segnali di pienezza provenienti dal corpo e smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto (non hai più fame), anche se c’è ancora del cibo nel piatto: spingi via il piatto, coprilo con un tovagliolo, pulisci il tavolo, avvolgi gli avanzi, lavati i denti o mastica un pò di gomma ma cerca di rispettare il tuo senso di sazietà.
Osserva anche come ti senti quando hai finito di mangiare. Se esagerate nell’assunzione del cibo, per esempio, potreste sentirvi a disagio, fisicamente ed emotivamente. Essere consapevoli delle proprie sensazioni ed emozioni a fine pasto può aiutarvi a decidere cosa fare la volta successiva per ridurre la possibilità di mangiare troppo.
Sii inoltre consapevole del motivo per cui stai mangiando: sei veramente affamato o mangi per motivi emotivi, come stress, noia o conforto? Se riconosci di mangiare perché colto dalla fame emotiva piuttosto che della fame fisica, è importante avere un piano per aiutare a gestire queste emozioni che non coinvolgono il cibo: fai un elenco di attività che ti piacciono (come leggere un libro, fare una passeggiata, chiamare un amico o scrivere in un diario) e fai riferimento a questo elenco quando necessario, ossia quanto ti senti sotto stress per allontanare la tendenza a buttarti sul cibo come fonte di consolazione.
- Mangia seduto senza distrazioni.
Mangiare seduti al tavolo ti permette di concentrarti sul cibo che hai di fronte. È difficile sentirsi soddisfatti quando si mangia qualcosa in fretta davanti al frigorifero o quando si è con un piede fuori dalla porta. Gli studi dimostrano che si mangia di più quando si sta facendo qualcos’altro, ossia quando la mente è focalizzata su un pensiero o un’attività lontana all’esperienza del mangiare.
Cerca di evitare il multitasking mentre mangi; evita di guardare la TV, di stare seduto davanti al computer, di lavorare alla scrivania, mangiare in macchina … o qualsiasi cosa che ti toglie la mente dal mangiare.
Se mangiare senza distrazioni non è possibile per tutti i pasti, è importante renderlo un punto fisso almeno per un pasto al giorno.
- Concentrati su ogni boccone coinvolgendo tutti e 5 i sensi quando mangi.
Che aspetto ha il cibo? Di cosa odora? Come lo senti in bocca? Riesci a sentirlo in bocca? Che sapore ha?
Assapora il cibo mentre mastichi: sii “nel momento” quando mangi, specialmente durante i primi morsi di ogni pasto. Questo può aiutare a preparare l’atmosfera per un pasto consapevole.
L’obiettivo del mangiare consapevole è di calmare i tuoi pensieri e di essere presente nel processo alimentare. Se trovi che la tua mente sta vagando, lascia che quei pensieri passino e prova a tornare all’esperienza del mangiare.
Rallenta quando mangi e mastica bene i tuoi cibi: usa la regola “20/20”. Prova a masticare cioè ogni boccone per almeno 20 volte prima di deglutire e prendi almeno 20 minuti per goderti il pasto.
Masticare bene i cibi, oltre a renderti maggiormente consapevole, ti aiuta a digerire meglio il cibo, il che significa meno gas e gonfiore.
Lo sapevi che ti ci vogliono circa 20 minuti per produrre gli ormoni che dicono al tuo cervello che sei pieno? Se rallenti, ti dai più tempo per sentirti pieno e questo ti dà una migliore possibilità di fermarti prima di “riempirti”.
Ecco alcune idee per rallentare il tuo ritmo di mangiare:
Appoggia la forchetta dopo ogni morso e non raccoglierla finché non hai finito di deglutire. Spesso abbiamo il prossimo morso “pronto a partire” sulla forchetta prima ancora di deglutire.
Mangia con le bacchette o con la tua mano non dominante.
Prenditi del tempo per goderti le conversazioni mentre mangi. Non pensare di essere in una gara ma cerca invece di essere l’ultimo a finire il pasto.
Fai una pausa tra morsi e sorseggia un bicchiere d’acqua o altra bevanda senza calorie. Oltre a rallentare il pasto, questa strategia può aiutarti a sentirti più pieno e a mangiare meno durante i pasti.
- Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Leggi le dimensioni della porzione sulle etichette degli alimenti per tenere sotto controllo le calorie assunte e per evitare di eccedere nelle porzioni usa piatti e ciotole più piccoli: un piatto di insalata più piccolo che sembra pieno è più soddisfacente di un piatto più grande che sembra mezzo vuoto. Ricorda inoltre che più cibo viene messo di fronte a noi più tendiamo a mangiare.
Per evitare di mangiare troppo, prova questi suggerimenti per il controllo delle porzioni:
Metti il cibo su un piatto o in una ciotola.
Cuoci il cibo al fornello invece di servirlo direttamente sul tavolo freddo.
Quando mangi fuori, chiedi un contenitore con il tuo pasto in modo da poter mettere da parte metà del tuo antipasto prima di iniziare a mangiare.
Quando mangi con consapevolezza scoprirai che piccole quantità dei tuoi cibi preferiti possono essere davvero soddisfacenti. Se hai una forte brama per un certo cibo, fai una piccola porzione (mangiarlo per bene per goderne appieno) e vai avanti!
- Inizia in piccolo ed essere realistico.
Per sperimentare la differenza che il mangiare consapevole può fare, prova a mangiare la prima metà del pasto a un ritmo più veloce mentre svolgi un’altra attività (come guardare la televisione o seduto davanti al computer) e poi prova a mangia la seconda metà del pasto con consapevolezza, usando le tecniche che ti ho suggerito sopra. Confronta queste esperienze.
Per essere realistico impegnati a concentrarti sulla consapevolezza di mangiare un pasto ogni giorno che abbia più senso per te, oppure rendilo un obiettivo per mangiare i primi morsi di ogni pasto con consapevolezza. A volte dovrai mangiare velocemente o in modalità multitasking durante un pasto; può capitare. Il punto è essere consapevoli del come e del perché mangiare.
Ricorda: il mangiare consapevole richiede pratica! Diventerà più facile più spesso lo fai. Ogni volta che mangi mentalmente, anche per pochi morsi, stai facendo progressi.
- Prova questo esercizio di mangiare consapevole con un partner.
Per fare questo esercizio avrai bisogno di una piccola fetta di mela per ogni persona e ricordate di fare una pausa per alcuni secondi tra ogni passaggio.
Raccogli la fetta di mela e nota come appare: concentrati sulla sua forma, la sua dimensione e il suo colore. Soffermati sul suo odore, prendi un boccone e chiudi gli occhi ma non iniziare a masticare ancora.
Cerca di non prestare attenzione a nessun pensiero nella tua mente, concentrati solo sulla mela: nota il gusto, la consistenza, la temperatura e la sensazione in bocca.
Inizia a masticare lentamente, notando come ci ti senti. Se trovi la tua mente vagare, lascia che i tuoi pensieri passino e ritorna all’esperienza del mangiare.
Continua a masticare lentamente. Osserva se riesci a rimanere presente nel momento in cui inizi a passare dalla masticazione alla deglutizione.
Assapora il cibo sulla tua lingua e mentre scende nella tua gola. Ingoia la mela, seguendola fino a quando non senti più alcuna sensazione del cibo che rimane.
Fai un respiro profondo e apri gli occhi. Parla con il tuo partner della tua esperienza. Come ci si sente a mangiare con intenzione, a mangiare senza distrazioni concentrandosi sul cibo?
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