Fame emotiva: il circolo vizioso emozione-mangiare

Fame emotiva: impariamo a conoscere il circolo vizioso della abbuffate emotive

Fame emotiva: impariamo a conoscere il circolo vizioso della abbuffate emotive
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fame emotiva

Fame emotiva: il circolo vizioso emozione-mangiare

Non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare lo stress emotivo o come ricompensa. Quando si mangia perché spinti dalla nostra mente piuttosto che dal nostro stomaco si può cadere nella trappola del senso di colpa. Praticare la consapevolezza del cibo e di ciò che mangiamo, della scelta di un cibo rispetto a un altro, ci aiuta nella possibilità di cambiare le cattive abitudini alimentari.

COS’ è LA FAME EMOTIVA?

fame emotiva

Se ti sei trovato a mangiare un dolce senza avere fame e l’hai fatto perché da solo in casa hai aperto il frigo senza un bisogno preciso e hai preso quel dolce che ti sei trovato davanti, è probabile che tu abbia sperimentato il potere della fame emotiva.

Ovviamente mangiare di più in un periodo delle nostra vita o abbuffarsi a una festa non è una cosa necessariamente negativa. Ma se il comportamento si ripete più volte, e quando il comportamento alimentare è legato ad emozioni sgradevoli che volete far tacere, è possibile che si rimanga bloccati in un ciclo malsano in cui il vero bisogno non è stato affrontato.

Il cibo può effettivamente sembrare la prima soluzione velocemente efficace perché in realtà non si sono capiti i sentimenti alla base della compulsione del cibo. Spesso anzi i sentimenti conseguenti al cibo sono quelli della colpa e della difficoltà a far fronte ai problemi in modo costruttivo.

LA DIFFERENZA TRA LA FAME EMOTIVA E LA FAME FISICA

La fame emotiva si presenta come molto potente e non è perciò strano che possa essere scambiata per una fame fisica reale. Ma ci sono alcuni indizi che possono aiutarci a comprenderne le differenze.

La fame emotiva si presenta improvvisamente. Ti colpisce in un istante e la senti come schiacciante e urgente. La fame fisica invece si presenta gradualmente e non richiede un soddisfacimento immediato.

La fame emotiva richiede cibi specifici. Quando si ha fame fisica diciamo che ci va tutto bene, nel senso che anche frutta e verdura risultano bastare per farci saziare. La fame emotiva invece richiede “cibo spazzatura”: snack, zuccheri, patatine, salatini che hanno il potere di far scaricare immediatamente la tensione e lo stress.

Ancora differenza tra fame emotiva e fame fisica

La fame emotiva porta a mangiare in “modo insensato”. Senza nemmeno accorgertene potresti già aver finito un intero pacco di patatine o un’ intera confezione di gelato senza averci fatto attenzione e quindi senza averne sentito davvero il sapore. In questo caso è possibile che tu abbia mangiato mosso dalla fame emotiva perché quando si mangia per fame fisica di solito si percepisce meglio il gusto piacevole del cibo.

La fame emotiva non è soddisfatta nemmeno se sei pieno. Continui sempre a volere più cose, a mangiare oltre la sazietà. Nella fame fisica invece ci si sente soddisfatti una volta che lo stomaco è pieno.

La fame emotiva non si trova nello stomaco. Piuttosto di una fitta allo stomaco o sentire i borbottii imbarazzanti, la fame emotiva si presenta come un desiderio che parte direttamente dalla testa.

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Il senso di colpa della fame emotiva. Quando si mangia perché se ne avverte una reale necessità è molto improbabile che ci si senta in colpa o si provi vergogna per quello che si è fatto, aspetti presenti invece nella fame emotiva.

QUALI SONO I MOTIVI DELLA FAME EMOTIVA?

Bisogna avere una consapevolezza su quali luoghi, situazioni ed emozioni ci fanno buttare sul cibo. Di seguito ci sono alcune cause comuni al mangiare emotivo.

Stress. Avete mai notato quanto lo stress condiziona il nostro senso di fame? Quando lo stress è cronico, come nel caotico e frenetico mondo in cui viviamo, il cortisolo, l’ormone dello stress, sale a livelli esagerati. È proprio questo ormone a innescare il desiderio di dolci, di cose salate e di quei cibi spazzatura di cui parlavo prima, che hanno il potere di darci energia e piacere immediato.

Le emozioni. Mangiare può essere un modo per disattivare temporaneamente le emozioni scomode: paura, rabbia, tristezza, ansia, solitudine, risentimento, senso di inefficacia e vergogna. Il cibo aiuta ad evitare queste spiacevoli sensazioni interne.

Noia, abitudini infantili, influenze sociali

La noia e il sentimento di vuoto. Queste due emozioni sono molto pericolose non solo per quanto riguarda la capacità di regolazione della nostra fame e di nutrirci, ma sono dinamiche psicologiche rischiose in molti disturbi mentali. Il cibo funge come contenuto del senso di vuoto e nel momento in cui il nostro stomaco si riempie ci distraiamo dai sentimenti di insoddisfazione della nostra vita.

Abitudini infantili. Ripensiamo alla nostra infanzia: quante volte ricordiamo che i nostri genitori per premiarci di qualcosa ci hanno comprato un gelato, un cioccolato, un pacco di patatine con dentro la sorpresa? Queste abitudini d’ infanzia sono spesso portate anche nella vita adulta anche perché potrebbe essere che un po’ del nostro modo di mangiare sia guidato dalla nostalgia per i ricordi legati alla famiglia d’ origine.

Influenze sociali. Condividere un pranzo o una cena con altre persone è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma il rischio è quello di mangiare troppo. È facile eccedere perché il cibo è lì a portata di tutti o perché tutti mangiano e quindi ci sentiamo autorizzati, e forse meno colpevoli, a farlo anche noi. Inoltre il cibo è anche un momento di condivisione sociale e ciò influenza molto il nostro modo di mangiare.

SEI UN MANGIATORE EMOTIVO?

Alcune domande potrebbero farvi riflettere sul vostro modo di cibarvi.

  • Mangi di più quando ti senti stressato?
  • Continui a mangiare anche quando non hai fame o sei sazio?
  • Tendi a premiarti con il cibo?
  • Il cibo ti fa sentire al sicuro? Senti il cibo come un amico consolatore?
  • Ti senti impotente o senti di perdere il controllo quando mangi molto?

 COSA PUOI FARE?

  1. Comprendere la differenza tra fame fisica e fame emotiva (vedi tabella sotto)
  2. Riconoscere le emozioni che ti portano a mangiare prima
  3. Trovare altri modi per far fronte allo stress, all’ ansia, alla noia e alla solitudine
  4. Imparare ad accettare i propri sentimenti, anche quelli sgradevoli
  5. Imparare ad arrestare il desiderio ardente di cibo
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FAME EMOTIVA FAME FISICA
La fame emotiva si “accende” improvvisamente La fame fisica si “accende” gradualmente
La fame emotiva si percepisce come un bisogno da soddisfare immediatamente La fame fisica può aspettare
La fame emotiva si presenta come un impulso che porta a ricercare cibi ben specifici (solitamente “cibo spazzatura”) La fame fisica è “flessibile” ed è aperta verso qualsiasi tipo di cibo.
La fame emotiva non fornisce una sensazione di sazietà o di “stomaco pieno” La fame fisica si interrompe quando avvertiamo di essere pieni.
La fame emotiva innesca sentimenti di colpa, impotenza e vergogna. Mangiare per soddisfare un bisogno fisiologico non innesca nessun sentimento negativo.

 TROVARE ALTRI MODI PER ALIMENTARE I PROPRI SENTIMENTI

Le diete spesso falliscono perché non si è in grado di controllare le abitudini alimentari e quindi si cade nell’ eccesso del digiuno che diventa stressante, e come detto, lo stress è un attivatore della nostra fame emotiva. Inoltre le diete falliscono anche perché quelle che ci fornisce il dietologo sono precise e scandite da calorie giornaliere che fanno a pugni con la nostra mente ed emozioni che sono tutto tranne che logiche, precise e regolabili. Al fine di fermare la nostra fame emotiva bisogna trovare altri modi per soddisfare le richieste della mente. Al fine di fermare il processo della fame emotiva bisogna trovare altri modi per soddisfare emotivamente i nostri bisogni.

Alcuni suggerimenti

  • Se ti senti giù e solo, chiama qualcuno che ti possa fare sentire meglio, gioca con il tuo cane o gatto o guarda delle foto di ricordi felici.
  • Se ti senti ansioso, spendi questa energia nel ballo o canta la tua canzone preferita, fai una passeggiata o una corsa all’ aria aperta.
  • Se ti senti stanco o esausto, concediti una tazza di tè caldo, un bagno rilassante creando un’ atmosfera calda e accogliente per esempio con delle candele profumate.
  • Se sei annoiato, leggi un buon libro, guarda uno spettacolo comico, esci o fai un’ attività che ti piace.

Prenditi 5 minuti e accetta tutte le emozioni

Prenditi almeno 5 minuti prima di soddisfare un desiderio legato al cibo. La fame emotiva tende ad essere automatica, prima che tu te ne accorga probabilmente hai già addentato qualcosa, ma se ti prendi un momento per fermarti a riflettere ti dai la possibilità di prendere una decisione diversa. Non dire a te stesso “non si può non cedere al desiderio” perché nonostante sia molto allettante questa conclusione diventa motivo per autorizzarti a mangiare senza pensare. Durante questi 5 minuti pensa a cosa ti sta succedendo, a come ti senti, e anche se finisci per mangiare non preoccuparti perché comunque avrai allenato la tua mente a porsi delle domande.

Impara ad accettare i sentimenti, anche quelli cattivi. Anche se può sembrare che il problema principale sia l’ impotenza di fronte al cibo, la fame emotiva in realtà deriva dal sentirsi impotente di fronte alle emozioni. Ascoltare le emozioni più scomode può essere spaventoso, si può temere che scoprendo il vaso di Pandora non si sarà più in grado di chiuderlo. Ma la verità è che quando cerchiamo di opprimere un’ ossessione o un’ emozione, i sentimenti più difficili non possono regredire perché non ci diamo la possibilità di accoglierli e di lavorarci sù. Per fare questo è necessario essere consapevoli e imparare come rimanere in contatto con la nostra esperienza emotiva momento per momento. Questo può consentirci di tenere sotto controllo lo stress e riparare i problemi emotivi che spesso innescano la fame.

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8 MODI PER MANGIARE IN MODO CONSAPEVOLE

A chi non capita di mangiare con la televisione accesa o leggendo un libro o un giornale senza accorgersi neppure di quello che sta portando alla bocca? È in questi casi che non sentendo il sapore non riusciamo a godere del cibo. La consapevolezza del cibo parte proprio dalla consapevolezza di mangiare stando pienamente attenti al cibo a partire dalla sua preparazione, da come lo impiattiamo e da come lo consumiamo. Nel libro “Savor: Mindful Eating, Mindful Life” del Dott. Lillian Cheung sono suggerite delle pratiche che possono aiutare a ottenere una consapevolezza sul cibo.

Inizia dalla spesa, a tavola con equilibrio, piccole porzioni per cominciare

  1. Iniziare dalla lista della spesa. Facciamo la lista! Se arriviamo al supermercato e ci facciamo guidare da tutte le cose buone e invitanti che ci circondano, rischiamo di acquistare di tutto e di più. Prepariamo invece una lista della spesa a casa e utilizziamo quella per muoverci tra gli scaffali.
  2. Sedersi a tavola con appetito ma non affamati. Rischieresti di mangiare velocemente e di non seguire i punti 6-7 e 8.
  3. Inizia con una piccola porzione. Può essere utile utilizzare piatti più piccoli e no eccessivamente grandi.

Apprezza il cibo, usa tutti i sensi, piccoli morsi e mastica lentamente

  1. Apprezziamo il cibo. Quando siamo a dieta l’errore che spesso facciamo è quello di mangiare cibi “tristi”. Cuciniamo invece piatti che ci impegnano nell’ essere preparati e che siano buoni.
  2. Serviamoci di tutti i sensi. Mangiare non si fa solo con la bocca! Concentriamoci sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Mentre mastichi prova a identificare tutti gli ingredienti.
  3. Fai piccoli morsi.
  4. Mastica bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 – 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa “pazienza” permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati.
  5. Mangia lentamente. Perché favorisce una giusta digestione

Se riusciamo a seguire i consigli di cui sopra, sarà più facile non farci sovrastare dalle emozioni legate al nostro senso di fame e a sviluppare una vera cultura (e apprezzamento) per il cibo.

Aggiornamento 31/03/2017

BIBLIOGRAFIA

-Cheung L. “Savor: Mindful Eating, Mindful Life” , HarperOne, 2011

FONTI

-https://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm

 

 

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Dott.ssa Simona Lauri - Psicologa Milano

Psicologa Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Psicologa e psicoterapeuta breve strategica. Oltre che offrire interventi di psicoterapia breve, mi occupo di coaching alimentare e sportivo.

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